养育一个健康聪明的宝宝是所有夫妇的期望。 科学的营养饮食不仅对胎儿的生长发育起着决定性的作用，而且对孕妇自身的健康也大有裨益。 它不仅可以降低母亲出现感染、贫血和妊娠糖尿病等并发症的风险，还可以降低婴儿早产、体重不足、死产、脑损伤和发育迟缓的可能性。 因此，在怀孕这个关键时期，如何做好孕期营养就显得非常重要。

整个怀孕过程持续近10个月。 根据其临床特点及营养生理特点，可分为三个阶段：前3个月（1～12周）称为妊娠早期，中间4个月（13～28周）称为孕早期。三个月。 这是妊娠中期，最后三个月（29周至40周）称为妊娠晚期。

胎儿在​​母体中成长，其所需的一切营养均由母体提供。 由于准妈妈的身体不断发生各种变化，在不同阶段需要不同的营养素。 因此，为了宝宝的健康成长，准妈妈在不同阶段应该有不同的营养原则。

怀孕早期的特点

在怀孕初期，准妈妈最典型的特征就是早孕反应。 随着胎盘的逐渐形成和子宫的增大，这一时期约有一半的女性由于子宫内膜的变化和胎盘产生的激素的影响，胃肠道平滑肌张力降低，活动减弱，导致食物无法排出。在胃里停留的时间太长。 长期以来，早上起床后或饭后常出现恶心、呕吐、食欲不振等现象，称为早孕反应。 轻度呕吐一般在怀孕12周后消失； 严重呕吐会造成产妇脱水、少尿，甚至酸中毒等严重后果。 早孕反应往往会导致孕妇吃得少，某些营养素摄入不足。

孕早期营养原则

均衡膳食，营养合理全面

根据《中国居民膳食指南》的要求，几大类食物一起吃，可以提供胚胎各器官发育所需的各种营养素。

保证优质蛋白质供应

妊娠早期是胚胎发育的关键时期。 此时蛋白质和氨基酸缺乏会导致胎儿生长减慢，甚至引起畸形。 由于早期胚胎不能自行合成氨基酸，所有氨基酸必须由母亲提供。 因此，每天至少要保证40克优质蛋白质（鱼、瘦肉、蛋、奶中含有的蛋白质）和70克左右的总蛋白质，才能满足母体和胎儿的需要。

适当增加碳水化合物的摄入量

胎儿能利用的能量主要是葡萄糖。 为了保证胎儿的能量需求，准妈妈每天至少应摄入150克碳水化合物，以避免因饥饿而在血液中积聚酮体。 会对大脑发育产生不良影响。

确保维生素和矿物质的供应

建议呕吐严重的人多吃蔬菜、水果等食物，保证维生素和矿物质的供给。 为了补充充足的钙质，应适当增加牛奶及乳制品的摄入量。 乳糖不耐受的人可以喝酸奶或不含乳糖的乳制品。

经常少食多餐

由于怀孕初期的早孕反应，很多准妈妈其实吃不了多少。 一般来说，早上或晚上起床时恶心更严重。 因此，空腹或太饱都不好。 最好的方法是少食多餐。 不要拘泥于一日三餐的固定习惯，想吃什么就吃什么。

怀孕初期的饮食

1. 膳食安排

1）饮食原则：易消化、少油腻、清淡。

2）早餐可以选择牛奶、鸡蛋、面包、饼干等食物。

3）午餐设计相对营养的食谱，饭后一定要休息。

4）晚餐选择容易消化的食物。

5）每餐不宜吃得过多，以免呕吐。

6）两餐之间可以吃零食。

2、食物选择

1）谷类食品：包括米、面、麦片、小豆、绿豆等食物。 这些食物主要提供能量，以及无机盐、B族维生素、膳食纤维等营养物质。 每日最低摄入量应在150克以上。

2）动物性食品：包括鱼、肉、蛋、奶等食品。 这些食物蛋白质含量高，容易消化吸收。 它们是优质蛋白质的重要​​来源，还可提供一定量的脂肪、脂溶性维生素和无机盐。 每日摄入鱼、肉100～200克，鸡蛋50克，牛奶300克。

3）果蔬食品：包括蔬菜和水果。 它们主要提供维生素、无机盐和膳食纤维，如胡萝卜素、维生素C、B族维生素、钙和铁。 蔬菜每日摄入量为300-500克，水果每日摄入量为100-200克。

3、饮食禁忌

1）发霉食物：发霉的食物失去了原有的营养成分，还可能引起胎儿畸形，应禁忌。

2）腌制、熏制食品：这些食品可能含有致癌物亚硝酸盐，对母体和胎儿均有害。 食盐过多还会增加肾脏的负担，引起高血压、水肿等，应尽量少吃。

3）红烧食品：添加了桂皮、八角、茴香等各种调味料，可能对胎儿有潜在危害，应尽量少吃。

4）罐头食品：罐头食品热量过高，营养成分低。 它含有添加剂，对母亲自身的新陈代谢和胎儿都有害。 你应该尽可能少吃。

5）浓茶或咖啡：咖啡因的作用尚不清楚，建议少喝。

4、烹调方法

采用红烧、焖、蒸等少油烹调方法。 改变每餐的花样，使食物品种丰富且不重复，有利于激发准妈妈的食欲。

怀孕初期需要注意的营养素

1.叶酸

叶酸是与胎儿大脑发育相关的重要维生素，被誉为胎儿大脑发育的“脊梁骨”。 孕前和孕早期适当补充叶酸对于预防胎儿神经管缺陷是必要的。 孕早期每天应补充叶酸600微克。

2.铁

早孕反应可能会导致食欲不振，或因挑食等原因导致铁摄入不足。 妊娠晚期贫血患病率可达40%，其中70%左右为缺铁性贫血。 因此，预防缺铁性贫血应从孕早期开始。 多吃富含铁的食物：动物内脏，如肝、心等； 红瘦肉，如牛肉、猪肉、兔肉等； 动物血。 这些食物富含血红蛋白铁和肌红蛋白铁，很容易被人体吸收利用。 植物性食物中，芝麻、红枣、小豆等也含有较多的铁，但植物性铁在孕期吸收率相对较低，只能作为补充。 蔬菜中的菠菜含铁量还可以，但其中所含的草酸会抑制铁的吸收，所以并不是补铁的最佳选择。 怀孕初期每天应补充20毫克铁。

3.锌

妊娠早期锌摄入不足可能会导致流产和胎儿畸形孕妇营养晚餐，应引起准妈妈的注意。 锌的主要来源也是动物食品。 怀孕早期锌的每日摄入量应达到15毫克。

综上所述，应根据孕早期的特点采取相应的营养策略。 特别需要指出的是，以上建议都是基于营养原理。 实际应用中，需要根据个体主观症状、客观实验室检测结果、膳食结构等综合动态分析，制定个性化指导方案。

刘鹏：北京大学人民医院临床营养科主任医师