朋友们一直在索要晚餐菜谱，顾老师终于混了出来给大家做。 首先我们来说说减肥晚餐的搭配原则。

《中国营养科学百科全书》建议，减肥时，晚餐以清淡为主，三餐的能量应大于午餐>早餐>晚餐。 基于这两个原则，我也搭配了充足的蔬菜和蛋白质，主食也是粗细搭配。 匹配。

1.口味清淡

1、肉类选择脂肪含量低的瘦猪肉、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼、虾、贝类。

2、为控制用油量，炒鸡胸肉、鲭鱼用不粘锅，沙拉用低脂沙拉酱，凉菜无油加坚果碎，而且炖菜用的油很少。

3、菜肴不加糖，生抽的菜肴不加盐。

2、合适的能量

对于活动量少的女生来说，如果想要减肥又没有明显的饥饿感，每天摄入1500大卡左右的能量比较合适。 根据午餐能量>早餐能量>晚餐能量的原则，我们可以将早餐、午餐、晚餐的能量供给比例设定为35%：40%：25%，即晚餐的能量供给约为375大卡。

3.主食、大量蔬菜和蛋白质的良好搭配

这种组合是因为研究表明，晚餐后的餐后血糖比早餐后更难控制。 如果血糖控制不好，就更容易转化为脂肪堆积起来，使人容易肥胖，久而久之，更容易患上糖尿病。

全谷物和蔬菜富含膳食纤维，可以延缓葡萄糖吸收进入血液，从而有助于控制血糖。 富含蛋白质的食物不仅血糖生成指数（GI）较低，还能延长饱腹感，有利于减肥。

下面我们就来看看7天减肥大餐如何搭配，以及食材的选购和兑换技巧有哪些。

第一天晚餐（375大卡）

▲食材图片

▲成品图

藜麦米：大米15克，藜麦35克

番茄蘑菇虾汤：番茄200克，青虾50克，北豆腐100克，香菇50克，橄榄油10克

食物交换和营养提示：

1、藜麦可以用糙米、紫米、燕麦、绿豆、红豆、鹰嘴豆等杂粮、豆类代替。 50克大米相当于半杯小糕点。

2、稍大一点的番茄重约200克。 为了节省时间，西红柿也可以换成罐装西红柿，但原料只是西红柿，不加糖。

3、青虾7只，约50克，也可以用巴沙鱼50克代替，两者都是低脂肪和优质蛋白质。

4、北豆腐的钙含量非常丰富，100克大约有5张麻将片大小。

5、小香菇3朵50克左右，可以用金针菇、海鲜菇、杏鲍菇代替。

6、橄榄油比葵花籽油、玉米油、大豆油更稳定，更适合烹饪。 有的朋友担心加热会失去里面的有效成分。 其实不用担心，因为油中99%的成分都是脂肪，而有效成分确实很低。

第二天晚餐（370大卡）

▲食材图片

▲成品图

玉米棒 1 根 300 克

青椒炸鸡胸肉：鸡胸肉50克，青椒100克，花生油7克

樱桃番茄50克、无糖酸奶100克

食物交换和营养提示：

1、减肥的话，建议选择能量较低的甜玉米。 一根玉米约300-400克，可代替130克大米作为主食。

但不要一直吃玉米。 毕竟它的蛋白质含量比米和面要低。 其中的烟酸是结合的，不能被人体吸收。 虽然用碱煮可以将其转化为游离烟酸，但会破坏维生素B1和我们较容易缺乏的维生素。 维生素B2，所以煮玉米时不要加碱。

2、青椒的维生素C含量为59毫克/100克。 100克青椒可满足人体每日维生素C需求量的59%。

不过味道比较辣，不能吃辣的人可以用维生素C含量更丰富的彩椒代替（104毫克/100克）。

3、鸡胸肉50克，大约3张麻将片大小，可以换成等量的牛里脊肉。

第三天晚餐（372大卡）

▲食材图片

▲成品图

紫米馒头70g

煎鸡胸肉50克

白菜拌豆腐汤：白菜200克，豆腐100克营养减肥晚餐，山核桃7克，橄榄油3克，亚麻籽油2克

食物交换和营养提示：

1、紫米馒头可以用等量的玉米馒头和全麦面包代替。

2、鸡胸肉用少许淀粉、料酒和奥尔良烤鸡翅粉腌制10分钟后煎。 炸出来的鸡肉会更嫩。

3、大白菜5颗约200克。 大白菜需要在沸水中焯30秒，取出冷却后与豆腐混合。 焯水可以去除影响钙吸收的草酸。 白菜也可以换成菠菜。

第四天晚餐（377大卡）

▲食材图片

▲成品图

蒸南瓜 100 克

100克蒸土豆

芹菜炒肉丝：芹菜200克，瘦猪肉40克，花生油6克

脱脂牛奶200ml

食物交换和营养提示：

1、蒸南瓜所用的南瓜是北碚南瓜。 其能量和碳水化合物含量与土豆相当。 可以代替一些主食，比如南瓜、土豆，也可以用山药、芋头代替。

《中国居民膳食指南》建议每天吃50-100克土豆。 如果每天吃土豆，可以增加一倍的量。 但土豆不能完全代替主食，因为其蛋白质含量低于米、面。

2.芹菜可以换成生菜、秋葵。

3、40克瘦猪肉大约有2.5张麻将大小。 与其他瘦肉相比，瘦猪肉的维生素B1含量非常丰富。

第五天晚餐（377大卡）

▲食材图片

▲成品图

全麦面包70克

煎青花鱼 75g

蔬菜沙拉：生菜100克、圣女果50克、杏仁4克、沙拉酱10克、油1克

食物交换和营养提示：

1、70克全麦面包可以换成50克燕麦片，或者70克杂粮馒头。 选择全麦面包时，建议选择全麦面粉含量在50%以上，少糖或不加糖的。

2、鲭鱼比三文鱼富含DHA，但比三文鱼便宜。 煎之前用厨房纸擦干，用刀撒些混合盐，腌制10分钟。 脂肪含量高，煎炸时不粘手。 不刷油也没关系。 出锅时淋点柠檬汁即可，味道更佳。

3、为了控制能量和脂肪的摄入，建议减肥时选择低脂沙拉酱。

第6天晚餐（372大卡）

▲食材图片

▲成品图

杂粮米：大米12.5克，紫米12.5克，燕麦25克

海带丸汤：牛肉丸75克、海带100克

100克黄瓜

食物交换和营养提示：

1、为了节省时间，周末可以多做杂粮米，分份冷冻起来，主食至少吃130克。 吃的时候直接用微波炉加热就可以了。

2、海带一定要泡几次。 它太咸。 另外，做汤的时候不需要加盐。 如果泡几次后还是咸，就再加点水来熬汤。

3、最好选择含肉量在90%以上的肉丸。

4、黄瓜可以换成生菜、西红柿、圣女果等容易直接吃的蔬菜。

第七天晚餐（371大卡）

▲食材图片

▲成品图

燕麦脱脂牛奶50克，脱脂牛奶200毫升

蒜苗炒蛏子：蛏子75克，蒜苗100克，花生油5克

100克樱桃萝卜

食物交换和营养提示：

1、尽量选择压缩更完全的燕麦片，血糖升高的速度更慢。

2、蛏子的铁、锌含量非常丰富。 75克蛏子相当于132克贝壳。 10只蛏子达到了《中国居民膳食指南》推荐的水产品摄入量（40-75克/天）。

蛏子也可以换成蛤蜊，同样是低脂肪、优质蛋白质，但补铁效果稍逊一筹。 蛏子需要在沸水中焯1分钟。 焯水时加点料酒可以去除腥味。 从锅中取出，冷却并在油炸前去除外壳。

这是顾老师为大家准备的7天减肥大餐，适合大多数活动量很少的女性朋友。

如果这样吃完后，睡前感觉饿了，就多加一点主食。 吃饭要缓慢而仔细，先吃蔬菜和蛋白质，然后再吃主食。 大约6-8点吃饭。 睡前不饿是晚餐量是否合适的标准。

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