生命中的怀孕从来都不是一个容易的过程。 大多数孕妈为了宝宝的健康，从得知自己怀孕的那一刻起，就会非常注意自己的日常饮食。 营养摄入不足，必然会影响宝宝的发育和成长，但吃得太多、吃太多补品却很容易导致体重增加，让之前苗条的身材一去不复返。

那么，孕期如何合理饮食，既能为宝宝提供充足的营养，又能保持身材呢？ 给大家分享一些1月到10月孕妈妈的营养食谱。 建议保存它们！

第一个月

主要营养素：叶酸

功能：预防胎儿神经缺陷

叶酸可以有效预防贫血、早产和胎儿神经管畸形，这在怀孕初期尤为重要，因为早期是胎儿神经器官发育的关键。

补充叶酸的主要途径是通过口服叶酸片来保证每日所需的叶酸，每日摄入量为0.4毫克。

除了叶酸片外，还可以吃富含叶酸的食物，如面包、面条、燕麦和面粉等谷物，以及花椰菜、油菜籽、卷心菜、扁豆、豆荚、蘑菇、西兰花、胡萝卜和苹果、猕猴桃、橙子、草莓等。

第二个月

主要营养成分：维生素C、维生素B6。

功能：缓解牙龈出血，抑制妊娠呕吐

怀孕第二个月，有的准妈妈会发现刷牙时牙龈出血。 适当补充维生素C可以缓解牙龈出血。 同时，有助于提高人体抵抗力，预防牙龈疾病。

生活中的维生素C来源于新鲜水果和蔬菜孕期营养食谱，如青椒、花椰菜、卷心菜、西红柿、黄瓜、菠菜、柠檬、草莓、苹果等。

对于那些患有孕吐的准妈妈来说，维生素B6是孕吐的克星。 孕妈妈适量服用维生素B6，可以有效缓解呕吐、控制水肿。 缺乏时会引起神经系统功能障碍、脂溢性皮炎等，并导致胎儿大脑结构改变、中枢神经系统发育迟缓等。

生活中的维生素B6来源于绿叶蔬菜、麦芽、肝脏、大豆、花生、核桃等。

第三个月

主要营养成分：镁、维生素A。

功能：促进胎儿生长发育

镁不仅对于健康的胎儿肌肉至关重要，而且还有助于正常的骨骼发育。 镁很容易在色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全谷物中找到。

怀孕前三个月，胎儿本身不能储存维生素A，所以孕妈妈必须有充足的供给。 红薯、南瓜、菠菜和芒果都含有大量的维生素A。

第四个月

主要营养成分：锌。

功能：预防胎儿发育不良

准妈妈本月需要增加锌的摄入量。 准妈妈如果缺乏锌，会影响胎儿在子宫内的生长发育，导致胎儿大脑、心脏等重要器官发育不全。 缺锌会导致孕妈妈味觉、嗅觉异常，食欲不振，消化吸收不良，免疫力下降，势必造成胎儿宫内发育迟缓。

富含锌的食物有牡蛎、牡蛎、肝脏、蘑菇、芝麻、红蛤等，其中以牡蛎含量尤其丰富。

五月

主要营养成分：维生素D、钙。

功能：促进胎儿骨骼、牙齿的发育

怀孕第五个月后，宝宝的骨骼和牙齿生长速度很快，是快速钙化的时期，对钙的需求量急剧增加。 因此，从本月开始，牛奶、孕妇奶粉或酸奶将成为准妈妈们日常补钙的必备品。

此外，还应多吃以下容易吸收钙的食物，如海鲜，如鱼、海米、海带等； 豆制品，如豆腐、腐竹等。此外，准妈妈每天还应补充钙质。 需要注意的是，整个孕期都要持续补钙。

当然，仅仅补钙是不够的。 维生素D可以促进鱼、蛋、深绿色、红色和黄色水果和蔬菜中钙的有效吸收，如木瓜、芒果、胡萝卜等。多晒太阳也可以促进钙的吸收和储存。 维生素 D 的每日摄入量在妊娠早期为 5 微克，在妊娠中期和晚期为 10 微克。 建议每天服用800-1000毫克钙。 过量会使胎头发育过硬，可能导致难产。

第六个月

主要营养成分：铁。

功效：预防缺铁性贫血

此时，准妈妈和胎儿的营养需求猛增。 许多准妈妈开始出现贫血症状。 铁是构成红细胞的重要元素之一，所以本月要特别注意铁的摄入量。

为了避免缺铁性贫血，准妈妈要注意膳食准备，有意识地吃一些含铁丰富的蔬菜、动物肝脏、瘦肉、鸡蛋等。也可以每天口服硫酸亚铁0.3-0.6克。从这个月开始。

第七个月

主要营养素：“脑黄金”。

功能：保证宝宝大脑和视网膜的正常发育

DHA、EPA、脑磷脂、卵磷脂等物质一起被称为“脑黄金”。 “脑黄金”对于怀孕第一个月的准妈妈来说具有双重重要性。 首先，“脑黄金”可以预防早产，防止胎儿发育迟缓，增加婴儿出生体重。 摄入充足的“脑黄金”可以保证宝宝大脑和视网膜的正常发育。

为了补充足够的“脑黄金”，孕妈妈可以交替食用富含DHA的物质，如核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等富含天然亚油酸和亚麻酸的坚果。 食物中，除了海鱼、鱼油等，这些食物富含胎儿脑细胞发育所需的必需脂肪酸，具有健脑、益智的作用。

八月

主要营养成分：碳水化合物

功能：维持身体热量需求

怀孕第八个月，胎儿开始在肝脏和皮下组织中储存糖原和脂肪。 如果此时碳水化合物摄入不足，就会引起蛋白质缺乏或酮症酸中毒。 因此，怀孕第八个月应保证热量的供应，并增加主食的摄入，如大米、面粉等。一般来说，准妈妈每天平均需要吃400克左右的谷物。 ，对于保证热量供应、节省蛋白质具有重要意义。 另外，除了米面等主食外，还应添加一些粗粮，如小米、玉米、燕麦片等。

九月

主要营养成分：膳食纤维

功能：预防便秘，促进肠道蠕动

怀孕后期，胎儿逐渐增大，给准妈妈带来负担，容易出现便秘。 由于便秘，可发生内痔和外痔。 为了缓解便秘带来的痛苦，孕妈妈要注意摄入足量的膳食纤维，以促进肠道蠕动。 全麦面包、芹菜、胡萝卜、红薯、土豆、豆芽、菜花等新鲜蔬菜和水果都含有丰富的膳食纤维。 孕妈妈还应该进行适当的户外运动，养成每天定时排便的习惯。

第10个月

主要营养素：硫胺素（维生素B1）

功能：避免产程过长、难产

最后一个月要补充各种维生素，充足的铁、钙，还有充足的水溶性维生素，尤其是硫胺素，这是最重要的。 如果硫胺素不足，很容易引起准妈妈呕吐、疲劳、体质虚弱等症状。 还会影响分娩时子宫收缩，延长产程，造成分娩困难。 海鱼中硫胺素的含量比较高。

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来源 | 孕妈妈的育儿知识