那么减脂早餐的正确打开方式是什么呢？

在说这个之前，我们先来了解一下关于早餐的一些原则。

二、100分减脂早餐原则 1、合理比例

对于一般成年人来说，早餐的能量一般占一天总能量的30%左右。

例如，如果你每天需要1800卡路里，那么早餐就应该摄入600卡路里。

如果早上吃得太少，半夜就容易暴饮暴食。 吃完后你会安慰自己：反正白天没吃多少，现在吃多了也无所谓。

结果就是，如果你明天减肥，明天醒来你还是胖的。

2、高蛋白、高碳水化合物

●高蛋白

肉、蛋、奶和豆制品是优质蛋白质，可以增强饱腹感，减少对零食的渴望。

想要减肥的人每天的蛋白质需求量约为每公斤标准体重1.5克。

例如，如果你的标准体重是60公斤，那么你每天的蛋白质需求量应该是90克。

其中一半是动物蛋白，即45克。 如果均匀分配在三餐中，45÷3=15g。

早餐蛋白质含量要高，应在15克以上。 如果你习惯晚上吃得很清淡，不吃肉、蛋、奶、鱼，那么早餐应该负责1/2的蛋白质，相当于22.5g。

早餐一定要补充足够的蛋白质，因为整个早上都需要运动、用脑，需要多种氨基酸。

有了蛋白质，你整个早上都不会饿，所以早餐应该包括牛奶、鸡蛋，最好是肉。

一个鸡蛋含蛋白质6～7克，100毫升牛奶约含蛋白质3克，纯瘦肉和鱼的蛋白质含量一般占其体重的17%～20%。

所以早上喝一瓶250ml牛奶，吃一个鸡蛋，基本上蛋白质就足够了。

●高碳水化合物

早餐的主食摄入量至少应占全天总量的1/3。

人体内一夜之间会消耗大量的葡萄糖。 早上多吃食物可以补充肝脏的糖原库存。

同时，做好早上能量消耗的储备，保证整个上午都精神饱满，有足够的精力应对工作和学习。

选择碳水化合物时，尽量选择全谷物，如全麦食品、老玉米和各种土豆。

带馅的食物也富含营养，如包子、饺子、肉夹馍等。

各种粥一直是我们传统饮食中早餐的主角，但粥太容易消化，很难持续供给整个上午的能量。

很多人都会选择白馒头、白面包。 虽然味道不错，但还是很难消化，血糖升高很快，所以最好换掉。

3.脂质也应摄入

很多节食者一听到脂肪就害怕。 事实上，没有必要这样做。 让你发胖的真正罪魁祸首是碳水化合物，而不是脂肪。

因此，早上也可以吃溏心蛋，既能抵抗饥饿，又能促进胆汁的分泌。 同时喝一杯牛奶，加一把坚果。

这样，不饱和脂肪酸、磷脂和胆固醇就得到了充分的补充，脑细胞整个上午所需的营养也都准备好了。

4.水果和蔬菜缺一不可

早餐除了主食、蛋白质、脂类外，最好还包括水果和蔬菜，可以补充人体新陈代谢所需的维生素和矿物质。

如果吃的是包子或者饺子，外面是谷物，中间是蔬菜和蛋白质，一举多得。

5、简单方便

减脂早餐既要保证营养均衡，又要快捷方便，最好在10分钟之内。

如果太麻烦、行动成本太高，你就会很容易放弃。

其实营养和简单并不冲突。 例如，您可以购买一些牛奶并在家中储存坚果。 可以提前将坚果的壳剥掉，装入瓶子中，放入冰箱备用。 您还可以在家储备一些水果、黄瓜和圣女果。

好吧，第二天起床的时候，你可以先把玉米和鸡蛋煮一下，自己洗干净。 做完这些之后，基本上就可以开始吃饭了。 将做好的坚果放入牛奶中，与一些黄瓜或苹果、香蕉等混合。

这道营养减脂早餐基本10分钟就能做好，整个早上都不会感到饥饿，精神饱满。

好了，原理讲完了，如果按照以上五点来搭配早餐，就不会出错了！

可能有的朋友学会了这个之后，还是不知道怎么吃。

因为我不知道哪些碳水化合物是可以吃的营养健康早餐，哪些是蛋白质，哪些是好脂肪，哪些水果是可以吃的等等。

或者也许你知道自己可以吃什么，但仍然不知道到底该吃什么，也不知道如何选择。

别担心，下面我给你列出各种食物。

平时吃的时候就选它，再懒也能轻松执行！

3、方便减脂早餐食品清单

1、主食

●全麦面包

购买时一定要仔细看成分表，因为市面上假全麦的太多了，一不小心就很容易落入陷阱！

一般来说，成分表中的成分含量越高，则成分含量越高。 例如，如果你看图中的全麦，红色框中排名第一的成分是各种全谷物。

回头一看，没有加糖或者其他乱七八糟的东西。 这是非常纯正的全麦。

全麦和普通米粉的主要区别在于，全麦保留了谷物的皮，富含膳食纤维、维生素等营养成分，而米粉基本只剩下碳水化合物。 显然，全麦的营养价值更高。

购买时不要只看名称。 很多被称为全麦的产品实际上主要添加小麦粉，有的还添加大量白糖和反式脂肪酸。 他们只加一点点全麦粉，名字里就敢写全麦。

小心这个！ 比如下面这些都是假全麦的。 大家可以根据我上面分享的内容来判断为什么是假全麦。

在我们的传统观念中，大家总是认为主食包括米、面、包子、馄饨、饺子等，但实际上，那些没有作为主食出现的含淀粉食物，也应该算进主食中。金额，例如：

● 豆类：芸豆、绿豆、小豆等。

● 薯类食品：红薯、芋头、魔芋等。

● 淀粉含量高的根类食物：莲藕、山药、土豆等。

● 水果食品：南北方的各种水果，其中的果糖也是碳水化合物。

● 芡实粉：芡实粉实际上是淀粉。

●粉条和粉条：比如有一道菜叫蚂蚁上树，用的是粉条和肉末，也算主食。

●米子：制作东北拉皮、陕西凉皮的原料都是淀粉。

●土豆丝：土豆已被公认为是较好的主食之一。

● 山药：有些菜肴含有山药。 比如大家聚餐时常点的一道叫做蓝莓山药泥的餐前菜，就应该算是主食了。

●各种小吃：很多小吃都是用淀粉做的，比如北京的炸灌肠、糖耳朵、驴卷等。

还有很多，这里就不一一列举了。

吃东西时，应该留意那些看似蔬菜但实际上是淀粉的食物。 这些都是隐藏的主食。 也许你的肥胖与这些隐藏的主食有关。

2.肉、蛋、奶和坚果

●煮鸡蛋

●火腿

●低脂或全脂纯牛奶

●无糖酸奶

●无糖豆奶

●混合坚果

3.水果和蔬菜

●牛油果

●苹果

●蓝莓

●香蕉

●樱桃番茄

（樱桃番茄比较容易坏，所以如果你的学生党没有冰箱，一次少买一些）

●黄瓜

关于减脂期水果的红黑榜，我也给大家整理了一下。 红榜可以经常吃，黑榜可以偶尔吃！

4.每周7天的早餐组合

●周一：

✔️两片全麦面包+一个鸡蛋+一杯牛奶，一些圣女果+一小把坚果

●周二：

✔️一颗玉米+一颗鸡蛋+一杯牛奶+一个苹果

●周三：

✔️牛奶燕麦+一个鸡蛋+火腿+一片生菜+蓝莓

●周四：

✔️杂粮粥+一个鸡蛋+一杯牛奶+牛油果

●周五：

✔️红薯+鸡蛋+火腿+黄瓜+豆浆

●周六：

如果你坚持减脂一周，你就已经超过了减肥目标的90%。 周末适当放慢脚步！主食里可以加点馒头什么的

✔️肉夹馍+鸡蛋+果蔬汁

●周日：

✔️香菇瘦肉包+鸡蛋+黄瓜+豆浆

好了，今天的分享就到这里了。 如果你想更系统地了解减肥知识，可以阅读这篇15000字的实用文章。 有原理、方法、参考菜谱和具体细节。 相信会刷新你对减肥的认识！

看到这个的一定是个想努力变得更好的小可爱~所以我想送你一份礼物

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一个人在减肥的时候很容易走弯路，而我们经历过的人基本上都遇到过你遇到的问题。

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包括减脂过程中如何突破平台期、减脂过程中便秘怎么办、学生党在食堂吃饭时如何减肥、减肥过程中吃多了怎么办等等，都是我的实际经历的本质。

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最后祝大家都能拥有美丽的身材，活成自己喜欢的样子。 我是娜娜，一位只讲真相和实用信息的私人减脂老师。