目前，毛豆、豇豆等新鲜豆类大量上市。 它们兼具豆类和蔬菜的价值。 在专家看来，夏季建议多吃新鲜豆类和蔬菜。

为什么要多吃新鲜豆类？

这两个优点是叶类蔬菜无法比拟的！

新鲜豆类具有蔬菜的高纤维特性和豆类的高蛋白优点。 它们的吸收利用率高，是许多叶类蔬菜所无法比拟的。

“血糖调节剂”——豇豆

豇豆，又名长豆、四季豆。 因其脆嫩的口感而受到人们的喜爱。

此外，它还是一种营养丰富的蔬菜。 它不仅富含各种维生素，还含有大量的蛋白质、磷脂和矿物质。

豇豆虽然看上去普通，但却是血糖调节的“小专家”——它所含的磷脂可以促进胰岛素分泌，增加糖代谢。 当然，血糖高的人还是需要吃药的，豇豆只是起到辅助作用。

豇豆也是补钾的好材料，每100克含钾量为171毫克，是冬瓜的三倍！ 而且它的钠含量也很低。

豇豆还含有大量的叶酸。 虽然不如被誉为“长寿菜”的苋菜，但其叶酸含量却是西红柿的13倍！

对于不习惯吃苋菜的人来说，吃一些豇豆也可以补充叶酸，对中老年人的健康大有裨益~

迷你“营养宝库”——毛豆

夏天是吃毛豆的季节。 毛豆烹饪简单，价格实惠，而且味道鲜美。 别看它小，却是一座迷你“营养宝库”。

具体来说，毛豆具有以下特点：

膳食纤维“冠军”

毛豆的纤维含量高达4.0%，远远高于菠菜（1.7%）、芹菜杆（1.2%）、韭菜（1.4%）、西兰花（1.6%）等知名高纤维蔬菜。

丰富的膳食纤维不仅可以促进肠胃蠕动、改善便秘，还有助于减缓餐后血糖的上升，辅助降低血脂，降低患心脏病、脂肪肝等疾病的风险。

补钾“大师”

每100克毛豆的钾含量为478毫克。 天气依然炎热，出汗很多。 吃一些毛豆可以补充因汗液流失的钾，有助于恢复体力、缓解疲劳。

钾还有助于降低血压，维持心脏的正常舒张和收缩，对心血管健康非常重要。

优质蛋白质“大师”

毛豆是大豆的一种，是少数能够提供优质蛋白质的植物之一。 其蛋白质含量与鸡蛋相当，氨基酸种类也比较齐全。

维生素C含量居鲜豆之首

毛豆的维生素C含量可达27毫克/100克，居鲜豆维生素C含量之首。

富含钙

每100克毛豆中钙含量约为135毫克。 经常食用可以增强骨骼，预防骨质疏松。

此外，毛豆还含有丰富的镁、磷、叶酸等成分，其游离氨基酸比大豆高一倍，因此味道更甜毛豆，豆腥味更少。

新鲜的豆子很好

需要记住的 3 个原则

饮食要适量

虽然豆类营养丰富，但并不总是越多越好。 《中国居民膳食指南（2022年）》建议，成年人每天应食用粗粮和杂豆50克至150克。

如果食用过多的豆类，可能会增加胃肠道的负担，导致胀气、过度胀气等。

吃得好

新鲜豆类含有皂苷、胰蛋白酶抑制剂和血栓素，这些物质有毒。

如果大豆食品没有彻底煮熟，那么这些物质就会随着饮食进入体内，破坏体内的红细胞，损害造血功能，引发疾病。

尤其是豆类的末端和茎部含量最多，毒性相对较大。 如果误食，人们可能会出现恶心呕吐、腹痛腹泻、头晕、心悸、胸闷、出汗、四肢麻木等症状。

因此，吃豆子时一定要注意将豆子高温蒸熟，全部煮熟后再吃。

这3类人忌食

01

痛风急性期患者

痛风是一种因嘌呤代谢紊乱而引起的疾病。 与正常人相比，痛风患者很难将嘌呤及时代谢出体外。 血液中的尿酸浓度更容易达到饱和并沉淀形成晶体，积聚在软组织中，导致炎症。

豆类中嘌呤含量较高，痛风患者急性发作时最好不要食用。

02

容易出现胃胀和胃酸反流的人

豆类中含有的低聚糖会被肠道细菌发酵分解，产生一些小分子气体，会引起打嗝、肠鸣、腹胀、腹痛等症状。

因此，急性胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡患者不建议食用，以免刺激胃酸分泌，引起胀气。

吃豆子减少腹胀的小贴士：

①浸泡：通过浸泡，难消化的低聚糖会渗入水中。

②浸泡后冲洗：浸泡好的豆子要用清水冲洗几次，尽可能防止低聚糖残留。

③增加烹调时间：烹调时间越长，低聚糖成分损失越多。

④与易消化的食物一起吃，如米汤、薏米粥等，对治疗胀气、排气非常有效。

03

肾功能不全的人

豆类含有大量植物蛋白。 如果吃得过多，体内产生的含氮废物就会增加，从而加重肾脏的负担。 这对于肾功能不全患者来说无疑是“雪上加霜”。