今年3月6日，习近平总书记在看望出席政协十三届五次会议并参加联席会议的农业界、社会福利界、社会保障界人士时指出，“我们必须树立大食品理念，更好地满足我们的需求。” 实现人民美好生活，需要把握人民群众食物结构变化趋势，在保证粮食供应的同时，还要保证肉类、蔬菜、水果、水产品等各类食品的有效供给。食物，没有它们。”

“大食品理念”的出发点和落脚点是保证人们吃得安全、吃得健康、吃得营养均衡。 那么，吃什么更有营养呢？ 如何吃得更健康？ 时隔六年，被誉为中国居民膳食指南的《中国居民膳食指南》近日再次更新，对于如何“吃”有了新的指导。

自1989年首次发布《中国居民膳食指南》以来，我国已于1997年、2007年、2016年三次修订发布。近日，中国营养学会正式发布了《中国居民膳食指南（2022年）》（简称“指南”）。 本《指南》由中国营养学会组织近100名专家修订，历时近3年完成。 适合2岁及以上健康人群。 对引导居民通过均衡膳食改善营养健康、预防慢性病起到积极作用。

均衡饮食，免疫力的基石

“决定一个人健康状况的强弱有三个条件：遗传、营养摄入以及后天的学习或训练，包括体育锻炼。遗传短期内很难改变，但生活方式的改变，特别是饮食模式的改变，可以改变人的健康状况。”饮食和身体活动对我们的身体状况有很大影响。” 中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨跃新教授指出，加强基础营养对于提高免疫力具有重要作用。

每份膳食指南都是根据营养科学原理和我国居民膳食的新问题、新特点制定的。 此次《指南》将2016年版的6条“核心建议”修改为8条“膳食指南”。 其中，“食物种类丰富，以谷类为主”调整为“食物种类丰富，合理组合”。

“均衡膳食是保证人类营养健康的基本原则。膳食多样化是均衡膳食的基础，合理搭配是均衡膳食的保证。” 中国营养学会副理事长、居民膳食指南修订专家委员会副主任杨晓光指出，均衡膳食要做到食物多样化，每天摄入的食物应在12种以上，25种以上。每周都有多种食物。 只有多种食物搭配，才能达到合理的搭配。 在均衡膳食模式下，碳水化合物为人体提供约50%至60%的能量，蛋白质提供10%至15%的能量，脂肪提供20%至30%的能量。

将“多种食物，以谷物为主”修改为“多种食物，合理搭配”，是否意味着我们不再坚持以谷物为主？ “不是，主要是五谷杂粮，是平衡膳食结构的重要特征。这次修订，更加强调了膳食结构的整体作用，凸显了合理搭配的重要性。” 杨月心说道。

目前许多人对碳水化合物有抵抗力。 这是正确的吗？ 国内外研究发现，碳水化合物摄入量过高和过低都不利于人体健康。 碳水化合物供能比例在50%-60%时达到最佳平衡。 因此，《指南》主张多摄入粗粮。

为什么如此强调多吃全谷物？ “因为我们现在的饮食中吃太多的精制谷物，这会直接导致肥胖和糖尿病的风险增加。” 中国营养学会副理事长、膳食指南修订专家委员会副主任常翠青指出，粗粮食品是B族维生素、膳食纤维等的重要来源，对预防慢性病具有重要作用并促进人类健康。 研究表明，全谷物对于调节肠道菌群也有好处，因此建议适当多吃全谷物食品。

“均衡饮食是提高免疫力的基础。” 杨跃新强调，人体无数的细胞都在不断地进行新陈代谢，其中也包括免疫系统的细胞。 所有细胞都需要充足、合理的营养才能达到最佳功能。 均衡营养是人体的关键。 保持免疫力的基础。 国内外研究也表明，遵循均衡膳食模式可以显着降低心血管疾病、高血压、直肠癌、2型糖尿病等疾病的风险。

两大原则，新亮点

与2016年膳食指南相比，《指南》新增了“按时进餐、喝足水”和“会做饭、会挑选、会看标签”两项指导方针。

“之所以增加‘定时进餐’，是因为定时进餐的人群比例逐年下降，对此我们必须更加警惕。” 杨跃欣提醒，不规律进餐可能会增加超重、肥胖、糖尿病的风险。

中国健康与营养调查数据显示，2000年至2018年，我国2岁以上居民经常吃三餐的比例从2000年的84.3%下降到2018年的80.4%。《指南》提醒，规律膳食要求一日三餐，定时定量，饮食适度。 每天应吃早餐，并根据作息时间、劳动强度等适当调整。

“喝水主要针对成年人，轻度体力活动的男性和女性每天应分别喝1700毫升和1500毫升水。” 杨跃新介绍。 调查显示，我国约2/3的居民没有足够的饮用水。 饮水不足会降低身体的活动能力和认知能力，还会增加患泌尿系统疾病的风险。 因此，《指南》提倡多喝水、主动喝水、少量多饮。 它还建议喝开水或茶，少喝或不喝含糖饮料。

“要主动喝水，口渴时不要喝水。口渴就已经是身体明显脱水的信号了。” 杨跃欣说，大家要学会判断自己是否脱水，可以通过尿量、尿液颜色等来判断。当水分摄入充足时，正常的尿液颜色是透明黄色或淡黄色。 当尿液颜色变深时，表明身体可能吸收的水分较少，应及时补充水分。

“会做饭、会选择、会看标签”倡导在人生的各个阶段都应该做好健康的饮食规划。

“现在，外出就餐、购买外卖成品菜越来越多地出现在人们的生活中。这次我们提出‘会做饭、会选择、会看标签’的原则。一方面，我们鼓励大家减少减少外出就餐的次数，合理饮食，提高免疫力；另一方面，希望动员大家在家做饭，合理采购食物，体验做饭的乐趣，促进家庭幸福。” 杨跃新介绍，要了解各类食品的营养特点，选择新鲜、营养密度高的食品，学会阅读食品标签，通过对比食品营养标签选择更健康的包装食品。 “希望大家在家里实行均衡饮食，认真规划一日三餐，以便更好地减少局部的盐、油、糖，达到营养均衡，促进身体健康。” 外出订餐时，还应主动提出营养健康诉求，如要求清淡食物、全麦食品、少吃油炸食品，为大家营造一个健康的环境。 环境。”

一老一少，营养第一

为对特殊群体的特殊问题进行指导，《指南》还专门制定了孕妇、乳母、婴幼儿等9个群体的膳食指南。 杨跃新提醒，九个特定人群中，尤其要关注老年人和婴幼儿的膳食营养。

随着我国居民平均寿命的不断提高，80岁及以上老年人口的比例逐渐增加。 大多数老年人身体各系统功能明显下降，常常患有多种慢性疾病。 他们需要更专业、更精细、更个性化的饮食指导。

对于“一老”群体，《指南》指出，老年人应注意食物多样化，鼓励多样化饮食。 选择食物时，应选择质地松软、能量和营养密度高的食物。 多吃鱼、禽、蛋、奶、豆类，适量蔬菜、水果。 应经常监测体重，进行营养评估和饮食指导。

民间有“老了买瘦难”的说法。 很多老年人也认同这一点，认为瘦代表身体健康。 然而科学研究表明，这种观点并不正确。 杨跃新介绍，国内外多项研究结果表明，老年人过瘦会导致抵抗力下降，增加死亡风险。 而且，判断老年人体重是否正常的体重指数（BMI）阈值与青壮年不同。 目前专家学者的基本共识是，老年人的体重不宜太低，BMI在20.0-26.9比较合适。 。

“老年人应经常监测体重，当体重过低或BMI低于20时，应特别注意进行医学营养评估，分析体重减轻的原因，评估是否存在虚弱和营养不良的情况。” ” 杨跃欣表示，进入老年后，无论是太胖还是太瘦，都不应该采取极端措施，让体重在短时间内发生明显变化。

专家提醒，除了老年人外，处于生长发育阶段的儿童也不能用成人的判断标准来判断自己的BMI。 不同生长发育阶段的儿童应根据不同年龄、性别来判断。

对于“小”人群，《指南》指出，母乳喂养是婴儿出生后最好的喂养方式。 6个月内应坚持纯母乳喂养。 宝宝必须从6个月开始添加辅食营养健康早餐，从富含铁的泥浆到同质食物开始，持续母乳喂养到2岁或以上。

“婴儿出生后6个月之前纯母乳喂养是我们反复强调的，这一版指南以更加坚定的语言表达了母乳喂养婴幼儿的重要性。” 杨跃欣表示，母乳喂养不仅可以降低婴儿患传染病和过敏性疾病的风险，还有助于降低成年后患慢性病的风险。 建议出生后1小时内开始母乳喂养，注意早期吸吮，提倡反应性喂养，适当补充维生素D。一旦在母乳喂养方面有任何动摇的想法或行为，一定要咨询医生或其他专业人士帮助做出决定。