说到营养促进健康，很多人第一时间就会想到那些网上流传的、微信公众号转载的那些可以减肥、美容、抗癌的东西，或者补充一种东西就可以预防百病，延长寿命。 诸如此类有关美食与健康的文章，无一不是断章取义或夸大其词，甚至是无中生有……那些不实谣言总是误导我们刻意去吃某些食物，让我们误以为某些食物是好的、万能的。 ETC。

谣言总是谈论某种食物的作用。 事实上，营养何以如此容易促进健康呢？ 从营养角度来说，单一食物没有“绝对好”或“绝对坏”之说。 关键在于它在膳食中的含量以及与其他食物的比例。

换句话说，世界上没有一种食物足以含有我们人类所需的所有营养。 判断一个人的营养水平好坏的关键，不在于他是否吃某种食物，而在于他的整体饮食状况——是否达到了一定的营养水平。 一日三餐的食物要多样化，合理搭配，并长期坚持。 只有这样，才能真正体现出“健康之本必须是食”。

那么，科学合理地吃三餐，仅仅遵循“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”就够了吗？ 其实，“早吃好、午餐吃好、晚上吃好”的养生经验不能说没有道理，但也不严格。 如果让我修改一下，我会这样表述——“早餐吃好，午餐吃好，晚餐吃好，适量”。 我们看看这个表述是否更科学合理。 ？

那么，怎样才能按照乔老师倡导的“早餐吃好、午餐吃好、晚餐吃好、适量”的原则，保质保量地安排一日三餐呢？ 现在我就给大家提供一些实用的信息，教大家科学合理、简单实用的一日三餐营养搭配原则。 你必须、必须仔细阅读它，我的朋友！

我们先来说说早餐。 由于繁重的工作任务和学习内容通常都安排在早上，所以早餐一定要引起足够的重视。 理想的优质早餐应包括以下几类食物，即谷物和土豆、豆制品、肉蛋、牛奶、水果和蔬菜、坚果。

如果六类食物全部包含，或者其中五类食物都包含，那自然就是一份优质的早餐； 如果包含四项，则早餐质量标准算不错； 如果仅包含三个类别，则视为通过； 如果只有两类或第一类，早餐质量很差，失败。

比如：一小碗牛奶燕麦片（将牛奶倒入燕麦片中，微波炉转一下），搭配一小盘凉拌蔬菜（西兰花拌豆腐干桃仁，或者香菜豆腐丝拌杏仁，或菠菜拌豆腐和芝麻酱）），再加一个煮鸡蛋或蒸鸡蛋。 这包括六类食物吗？ 从营养角度来说，是一道优质的早餐。 做起来也不复杂。

如果想简单一点，可以前一天做或者买个素包子，里面塞满了青菜和豆腐，第二天一早热起来，加一个鸡蛋和一杯牛奶。 它就像五个类别一样简单。

如果买外卖早餐，煎饼加蔬菜，包括胡萝卜丝、紫甘蓝、绿豆芽（注意不是土豆丝，土豆是土豆而不是蔬菜），还有豆腐干、豆腐丝或者豆筋等豆类制品，加上一个鸡蛋和一杯酸奶，是很常见、常见的早餐组合，包括五类。

以上食物种类包括六种和五种早餐，都是优质早餐。

而当我们买了一份香喷喷的生菜鸡蛋煎饼（记得不要要火腿肠）和一杯豆浆时，早餐的食物有四种，质量也算比较不错的。

减肥，早餐吃一个小红薯或者一个山药，然后一块无油豆腐干，几颗小番茄，一袋纯牛奶或者一杯无糖酸奶，四种，低卡路里，但质量不错。

早餐以三种食物为例：一碗豆腐包子和一份小菜，三种； 豆腐馒头一个，豆浆一杯，三种； 一杯牛奶，一块面包，一个鸡蛋，同样三种，这些都算早餐品质通过了。

如果由于各种原因晚上睡眠不足，早上又想睡温暖的被窝，起床困难甚至困难，就很容易情绪低落，食欲不振，精神缺乏。时间。 你最终会喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋作为早餐。

牛奶和鸡蛋听起来不错，但如果早餐只有这两种东西，那就不合格了。 不仅食物中的部分优质蛋白质会因提供能量而被浪费，而且不含碳水化合物的食物也不利于我们血糖的维持。 要知道血液中的葡萄糖是大脑唯一的能量来源，所以早上的工作效率或者学习效率都会降低。 会更低。

还有早餐更差，一碗稀饭一个馒头，太简单了吧？ 但有些老年人一年四季都是这样吃的。 早餐只有一种食物吗？ 即使是粥配榨菜，包子里灌辣油什么的，咸菜、泡菜、榨菜、酸菜都是调味品，不是蔬菜。 辣椒再红再香，它也是一种调味品。 如此单调的早餐自然不可能提供均衡合理的营养。

上面我举了很多例子，都是关于早餐的营养搭配。 相信大家已经学会了如何合理规划和具体操作我们的优质早餐了。 谷物、土豆、豆制品、肉、蛋、奶、水果和蔬菜、坚果，还记得吗？

然后，明天的早餐就由你决定了，就看你如何学以致用了……

接下来我要告诉大家简单易行的午餐和晚餐的营养搭配原则，又一个实用指南！

无论午餐还是晚餐，做好营养搭配并不难。 只需记住 3 个要点：

每餐都有主食（记得搭配粗细）

每顿饭都包含蔬菜（品种越多越好，最好深绿色蔬菜占三分之二）

每顿饭都包含优质蛋白质（来源多样）

下面为您做详细的解释：

1、每餐都有主食（记得搭配粗细）：

精米、白粉为主食，不仅营养供给不足，饱腹感也差，很容易导致能量摄入过剩。 更糟糕的是，血糖生成指数也很高。 长期吃精米、白粉为主食，不利于保健。 。

还有比精米和白面粉更糟糕的主食选择吗？ 是的，就是粉丝、凉粉、手擀面、螺丝粉、宽面条、土豆粉、红薯皮等纯淀粉类食品。从营养角度来说，这些纯淀粉类食品被称为空白能量食品，即它们只提供能量。 没有任何营养。 当这些不同形式的淀粉被食用时，它们只会分解成葡萄糖，为我们的身体提供能量，仅此而已。 吃它们本质上相当于吃糖。

建议主食不要纯淀粉，控制精米、白粉的摄入量，粗细要搭配。 日常主食中，粗粮（最好包括藜麦、燕麦、荞麦等营养质量高、保健作用好的粗粮）和杂豆类（大豆以外的豆类）50-150克，土豆50-100克不仅可以让我们获得更多的营养，还有助于预防肥胖、心脑血管疾病、糖尿病和结肠癌的风险。

2、每餐都有蔬菜（品种越多越好，深绿色蔬菜应占三分之二）

深绿色蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维和各种天然抗氧化剂。 它们是水果和蔬菜食品中的营养冠军。 除了营养作用外，它们还具有无数的健康益处：

帮助控制体重，预防糖尿病，预防高血压、冠心病等心脑血管疾病，预防肿瘤，预防骨质疏松，预防老年人认知能力下降，保护视力，缓解运动疲劳，减少消化道对污染物的吸收，并促进污染物尽快从肠道排出体外； 还可以维持人体内部环境的酸碱平衡等……

好处多得数不胜数（如果这个形容词说得有点夸张的话，那就是不胜枚举了）。 亲爱的朋友们，别忘了——深绿色蔬菜最好占我们每日蔬菜摄入量的三分之二。 如果我们实在做不到这一点营养健康早餐，占一半就是我们为了保护自己的健康所做的事情。 一个很好的努力。

3、每顿都有优质蛋白质食物（而且来源要多样化）

优质蛋白质的食物来源有鱼、禽、肉、蛋、奶和豆制品。 优质蛋白质食品之所以要多元化，不仅是为了获取这些食品中蛋白质以外的更多营养成分，也是为了分散食品安全风险——

富含优质蛋白质的动物性食品的安全风险普遍大于植物性食品，这是不争的事实。 只有充分多样化、增加这些食品的数量，食品安全风险才能比较小。

什么都吃，品种够多，但每种都不要吃太多。 多少合适？ 《中国居民膳食指南》建议每天摄入畜禽肉40-75克、水产品40-75克、鸡蛋40-50克； 或每周畜禽肉280-525克、水产品280-525克、鸡蛋280克。 -350克。

食品毒理学中有一条公理——剂量决定毒性。 各种动物性食品在中国营养学会推荐的上述推荐食用量内都是安全的。 同时，这样吃也避免了饱和脂肪酸和胆固醇过多的后果。 健康问题。

好吧，我再说一遍，重要的事情说三遍。 以下是营养午餐和晚餐的 3 个提示：

每餐都有主食（记得粗细搭配）；

两餐都有蔬菜（品种越多越好，深绿色蔬菜应占三分之二）；

三餐均包含优质蛋白质食物（来源应多样化——鱼、禽、肉、蛋、奶、豆制品）。

在家做午餐和晚餐时，很容易实现以上三个原则，但当你选择外出就餐、随便吃时，往往无法兼顾两者。 比如肉夹馍配黑米粥就没有蔬菜； 牛肉拉面、阳春面等小吃，面量大，肉少，香菜、萝卜很少。 从本质上讲，它们只是起到点缀作用，而不是提供足够的食物。 营养; 也有很多朋友喜欢吃面团，面团只是主食。 它更单调，更糟糕。 它只能充饥，提供能量。 西式快餐通常只有主食和各种肉类，没有蔬菜或蔬菜很少。 。

如果我们想要同时满足以上三个秘诀，又想做出健康美味的饭菜，还真不能贪图方便。 相反，我们需要坚持原则，仔细寻找。 总有健康的便餐。

如果我们真正珍惜自己的健康，我们就愿意在上面投入更多的时间、精力和智慧。 所谓不不可能，就是不做。 不要再以各种借口忽视一日三餐的营养质量。 你所学到的和所想的比所做的更糟糕。 只有去做、坚持，才能真正实现营养健康的目标！ 快点！