吃晚餐的重要性

晚餐所需能量占全天所需总能量的30%，不仅补充下午所消耗的能量和营养，还要供给晚上活动、睡眠所消耗的能量和营养。晚餐与第二天早餐间隔时间较长，晚餐后活动、睡眠的基础代谢都需要能量和营养。尤其是怀孕的职场女性，午餐会存在一定的营养不足，午餐的不足可以在晚上适当补偿。因此，不吃是不科学的。

晚餐吃得太多对健康有害

职场中的孕妇整天忙碌，晚上与家人团聚时，晚餐就会过于丰盛油腻。为了弥补白天营养的不足，孕妇也可能暴饮暴食。研究表明，晚餐如果吃太多高脂肪、高蛋白的食物，患冠心病、高血压的风险就会增加，还会延长消化时间，引起脑部活动，影响睡眠质量或引起失眠。另外，妊娠高血压不仅会造成胎儿宫内发育迟缓，还会增加围产儿死亡的风险。

如果孕妈晚餐吃得过多，血液中的血糖和氨基酸浓度就会升高，再加上活动量少，能量消耗少，就会导致脂肪在体内堆积，造成肥胖，所以多吃是不科学的。

晚餐怎样吃才合适？

晚餐不能不吃，但也不能吃太多，那么上班族孕妈晚餐该怎么吃呢？

1.改变你的心态

我身边有些家庭，只要有孕妇，全家就紧张起来。家长朋友都以为多吃点、多吃补品，营养就够了。其实孕妈整个孕期增重12斤左右是比较合适的，如果孕前就比较胖，就应该减少增重量。晚餐是最容易增肥的一餐。所以孕妈要改变以前的观念，只有合理饮食，对妈妈和宝宝才是最好的。

2. 孕期不同阶段的晚餐不同

早孕

怀孕初期胎儿比较小，食量跟平时差不多，所以主要还是要注意食物的搭配。这个时期很多孕妇都会出现妊娠反应，所以饮食上要以清淡、易消化、开胃的食物为主。妊娠反应容易导致食量减少，从而可能造成B族维生素的缺乏。B族维生素的缺乏会加重妊娠反应，严重的反应容易导致体内脂肪分解，出现酮症酸中毒。

因此，这个时期，不要片面追求食物营养。注意妊娠反应引起的饮食习惯变化，少食多餐，每天保证至少150克碳水化合物的摄入。上班族妈妈要根据早餐和午餐合理安排晚餐，保证充足的碳水化合物摄入，保证胎儿的能量需要。谷类、薯类、水果等都含有丰富的碳水化合物，孕妈可以根据自己的口味选择。晚餐最好少吃油腻，适当多吃蔬菜、水果、牛奶，保证B族维生素，尤其是叶酸的摄入。

晚餐推荐菜谱：面条+胡萝卜青椒炒肉+豆腐鱼头汤；零食是苹果。

营养点评：怀孕初期，孕妈会出现早孕反应，软面利于消化。胡萝卜含有丰富的β胡萝卜素，在体内可转化为维生素A，维生素A能维持上皮细胞健康，促进生长发育。青椒除了富含β胡萝卜素外，还含有维生素C和B族维生素，能增强体力，缓解工作压力，B族维生素还能缓解早孕反应。肉丝和豆腐含有优质蛋白质，豆腐还含有丰富的钙，鱼类含有维生素D，二者搭配有利于钙的吸收。鱼头鲜嫩，含有多不饱和脂肪酸，对胎儿智力发育有益。

第二和第三个三个月

食量：怀孕中后期，早孕反应基本消失，食量开始增加。从怀孕中期开始，每天可以增加200大卡的热量和15克的蛋白质，怀孕后期将蛋白质增加到20克。这两个数字可能有点让人困惑，但其实半个馒头（约一两）加上一两红烧牛肉（约234大卡能量、20克蛋白质）就可以满足这个要求。我们以做轻体力劳动的女性为例，怀孕前所需能量为2100大卡，怀孕期间，每天增加200大卡，达到2300大卡能量。

蛋白质的摄入量在孕前是65克，孕中期是15克，孕晚期是20克，这样的增加，孕期没必要吃得过饱。职场女性的孕妇，晚餐可以按照早餐和午餐的搭配，增加鱼、禽、蛋、瘦肉等食物孕妇晚餐菜谱，如果早餐和午餐蛋白质食物较多，晚餐就需要控制一下了。

补钙：孕中后期妈妈也要适当增加奶的摄入量。这个阶段胎儿的骨骼生长开始加速，对钙的需求开始增加。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议孕中期钙摄入量应达到每天1000毫克，孕晚期钙摄入量应达到每天1200毫克。上班族妈妈可以在此量要求的基础上，早餐和睡前喝250毫升低脂牛奶。也可以喝250毫升加300毫克钙的牛奶，满足这个时期的钙需求。

补铁：孕中、晚期应增加含铁食物的摄入。从孕中期开始，血容量和血红蛋白开始增加，胎儿也需要铁的储备。此时孕妈应多吃含铁丰富的食物。动物血、肝脏、瘦肉等富含血红素铁，有利于吸收利用。多吃富含维生素C的蔬菜、水果，因为维生素C有利于铁的吸收。因此孕妈晚餐可以安排适量的动物性食物，搭配蔬菜、水果。

晚餐推荐菜谱：豆饭+芹菜豆腐干炒牛肉+清蒸鲈鱼+蒜蓉生菜+白菜猪骨汤；零食是酸奶。

营养点评：孕中后期，应增加蛋白质和能量的摄入，以及钙和铁的摄入。米豆类可以补充谷类和豆类中的蛋白质。豆腐和鱼都是富含优质蛋白质和钙的食物。芹菜含铁和膳食纤维，可促进肠道蠕动。莴苣含丰富的维生素C，可促进芹菜中铁的吸收。牛肉还提供人体容易吸收的血红素铁。整个食谱营养丰富，不油腻。

3、晚餐注意4点，保证睡眠质量

怀孕期间，良好的睡眠对于孕妈和胎儿的健康非常重要，因此孕妈吃晚餐需要注意以下几点：第一，不要吃得太晚，吃得太晚会增加胃​​肠的负担，长此以往，孕妈可能会出现失眠的情况。第二，不吃油腻的夜宵。怀孕中后期，有些孕妈有吃夜宵的习惯，夜宵最好在睡前2-3小时内吃，不要吃过于油腻的食物，油腻的食物需要较长时间才能排空胃部，会增加胃肠的负担，从而影响睡眠。第三，睡前少喝水。孕妈睡前尽量少喝水，避免睡眠期间夜醒，影响睡眠质量。第四，饭后适当运动，有利于消化，从而提高睡眠质量，为胎儿的正常发育提供条件。

职场妈妈们，晚餐的吃法你掌握了吗？总之，晚餐要软食清淡，动物性食物适量，最好是蒸煮，少吃煎炸。加两样植物性食物，加餐可以选择水果或牛奶，吃到八分饱就好。最后祝愿所有孕妈都能做到“长宝宝不长胖”。