随着大家健康意识的增强，了解糖的危害，很多人开始关注自己的糖摄入量。 尤其是爱美、减肥的人们，经常会听到“低糖”、“控糖”等说法。

糖瘾是非常有害的

美国权威专家曾在《自然》杂志上指出无糖糖浆，糖是世界历史上最大的公共卫生危机； 它就像另一种烟草，过量摄入就像慢性自杀。 吃太多糖很容易增加患龋齿、肥胖、2型糖尿病、血脂异常、高血压、心血管系统疾病的风险。 长年吃太多糖，就像长年呼吸被污染的空气一样，极有可能让人提前患病。 因此，响应世界卫生组织的号召，实行低糖饮食，有利于减少热量摄入，降低各种疾病的风险。

什么是低糖饮食？

吃太多糖会导致肥胖和其他慢性疾病。 那么什么才算是低糖呢？ 世界卫生组织发布的《成人和儿童糖摄入指南》建议，成人和儿童每日游离糖摄入量应减少至总能量摄入的10%以下（成人每日糖摄入量不应超过50克）。 如果能进一步降低到总能量摄入的5%以下（成人每日糖摄入量最好不要超过25克），将会带来更多的健康益处。 世界卫生组织建议限制“游离糖”的摄入量，除了“添加糖”之外，还包括蜂蜜和果汁中天然存在的糖。 因此，我们需要控制的主要是食品中的“添加糖”，特别是加工食品和含糖饮料中添加的糖、蔗糖、果糖、玉米糖浆等，以及蜂蜜和果汁中天然存在的糖。

低糖食品标准

根据食品安全国家标准GB 28050-2011《预包装食品营养标签通则》，“无糖”的定义是指每100克或100毫升固体或液体食品中的糖含量不超过0.5%（即0.5g），“低糖”的定义是指每100g或100ml固体或液体食品中的糖含量不超过5%（即5g）。 这是衡量无糖或低糖食品的唯一标准。

日常饮食中如何控制糖的摄入量？ 哪些食物比较推荐？

1.少吃含有添加糖的加工食品

例如饼干、糖果、甜点、面包、蜜饯等，即使是咸饼干、面包也含有大量的糖。

2.养成阅读成分表的习惯

购买食物时，养成看成分表的习惯。 除了我们常见的白糖和蔗糖外，玉米糖浆、甘蔗糖浆、糖蜜、转化糖、糙米糖浆、麦芽糊精、蜂蜜等都是添加到食品中的附加糖。

3.不要喝含糖饮料

一瓶奶茶、可乐、雪碧等含糖饮料的含糖量超乎你的想象，甚至有一瓶超过了每日添加糖50克的限量。

4.减少烹饪糖

糖醋排骨、糖醋里脊、红烧肉的制作过程中还添加了大量的糖。 建议少用此类烹饪方法，多用蒸、煮、凉拌、炖等方法来加工食物。

你平时吃什么？ 推荐哪些食物有益于健康？

1.新鲜蔬菜和低糖水果

蔬菜富含纤维，血糖指数很低，如菠菜、油菜、卷心菜、大白菜、生菜、苦菊、芹菜等，黄瓜、番茄、冬瓜、萝卜等。新鲜水果如草莓、柚子、橙子、苹果、梨、蓝莓、樱桃、哈密瓜等。

2. 牛奶及乳制品

纯牛奶、无糖酸奶、低盐奶酪等。

3、豆类及豆制品

无糖豆浆、豆腐脑、豆腐、豆腐皮、豆腐丝等豆制品。

4.谷物和土豆

燕麦、黑米、糙米、玉米、红薯、南瓜、芋头、紫薯、山药、红豆、绿豆、鹰嘴豆等。

5. 鸡蛋

鸡蛋、鹌鹑蛋、鸭蛋等。

6.原味坚果

核桃、开心果、腰果、南瓜子等。

最后提醒大家，控糖、低糖饮食并不意味着放弃糖。 低糖饮食中不能盲目拒绝主食。 如果主食太少，碳水化合物摄入不足，可能会导致大脑营养不足，精神萎靡、健忘、注意力不集中。 注意力不集中、内分泌失调、抑郁等一系列问题。 我们需要减少的是添加糖，同时用粗粮、土豆等优质碳水化合物替代部分精白米面，并注意食物的合理搭配，达到营养均衡~