我先给大家说一下我自己的情况。 大学快毕业的时候，因为工作量太大，一天吃三顿外卖，体重飙升到81公斤，以前喜欢的衣服裤子都穿不了了。 每天看着自己的背影，心里很难过。

后来通过科学的饮食方法和科学的健身，不到四个月的时间，我成功减掉了22斤。 效果如图：

接下来我就给大家讲讲我减肥过程中是怎么吃的。 （我说的都是实用信息，希望大家仔细阅读，一定对你有益）

1、减肥的原理是什么？

在说怎么吃减肥之前，我们首先要了解一下减肥的原理是什么，这样我们才能做出更好的食物选择。

减肥的唯一原则就是控制人体每天的热量摄入。 每日摄入的热量小于每日消耗的热量。 如果身体处于能量不足的状态，就可以达到减肥的目的。

科学证明，热量摄入的理想值是小于每周热量消耗（即每天 500 卡路里）。 也就是说，每天吃的热量比每天消耗的热量低500大卡左右，是一个健康合理的范围。

2、减肥期间应该吃什么？

我们减肥的时候一定要保证减肥的同时不损害健康。 只有减肥，我们才能在不损害健康的情况下减肥。 任何以损害健康为代价的减肥都是骗局。

所以我们要知道，我们的身体每天需要什么，然后我们要吃什么？

1、人体必需的三大营养素是：蛋白质、脂肪、碳水化合物

而正如我们上面所说，我们每天需要摄入的热量较少，所以我们就从含有以上三大营养素且热量相对较低的食物开始。 下面我推荐的食物是低热量食物。

3、吃什么补充蛋白质？

1、蛋白质含量高的食物：肉、奶、蛋、豆制品

推荐肉类：鸡肉（去皮）、牛肉、羊肉、猪肉、虾、鱼【均指瘦肉，不吃肥肉和皮】

牛奶：牛奶，【可以选择低脂牛奶】

鸡蛋：蛋清[鸡蛋中的蛋白质含量大部分在蛋清中]

豆制品：豆腐、豆浆、豆腐皮、豆腐干【均可作为蛋白质来源】

以上的成分都非常好。 只要不是过量，比如加很多油，就不会有问题。 动物皮和脂肪的脂肪含量较高，热量也较高。 其中就有减肥期间的饮食。 原则之一是低脂肪。 这些如果吃多了，不仅脂肪含量超标，热量也会超标。

4. 碳水化合物应该和什么一起吃？

碳水化合物的主要来源可以粗略地理解为主食。

主食（碳水化合物）分为：精制碳水化合物和复合碳水化合物。

精制碳水化合物：减肥期间应少吃精制面条（馒头、面条、米饭、糕点、包子、饺子等）。

复合碳水化合物：减脂期间推荐全谷物（小米粥、燕麦、全麦面包、红薯、杂粮馒头、玉米、面食等）。

① 精制碳水化合物通常具有较高的GI值（血糖指数）。 当血糖升高时，身体会认为能量过剩减肥午餐吃什么好，储存能量。 这时就会转化为脂肪，造成脂肪堆积，也就意味着容易发胖。 因此，减脂期间，要少吃这些，尤其是早上。

②复合碳水化合物的GI指数不会很高。 进入体内后，由于含有大量膳食纤维，不会导致血糖迅速升高。 它会让血糖保持在稳定的范围内，胰岛素不会控制它，你会感到饱。 感觉，这就是为什么建议吃复合碳水化合物作为主食的原因。

③因此，主食的选择非常重要，尤其是早餐和晚上血糖敏感的时候。 尽量选择全谷物作为主食。 中午可以选择少量的米饭或面条作为主食。

④补充说明：很多人都有这样的误解。 他们总认为要减肥就需要自己做饭。 这并不意味着您必须自己做饭！ 无论是自己做饭、工作吃饭还是外卖，只要选对了食物种类，都可以很好地减掉脂肪。

5、蔬菜怎么吃？

蔬菜是减肥期间非常适合吃的食物。 各种蔬菜一应俱全。

①蔬菜可以补充人体所需的各种维生素和矿物质，而且热量很低。

②蔬菜中含有可溶性膳食纤维，可以减缓餐后血糖的上升。 胰岛素在早晨尤其敏感。 此时吃一些蔬菜可以防止血糖波动，避免脂肪堆积。 因此，多吃蔬菜对减肥很有帮助。

③注意：蔬菜完全水煮、断油的减脂方法也是非常不提倡的。 不仅味道不好，难以坚持，而且对身体也不好。 长期下去会导致暴饮暴食，最终你会无法忍受。 出现一种“爱某某”的心态。

④蔬菜怎么办？ 例如，蔬菜不需要用纯净水煮。 如果会做饭，可以少油少盐炒。 如果不会做饭，可以去超市买生的西红柿和黄瓜，也很方便。

6、如何吃脂肪？

1、其实，你不必担心脂肪摄入不足。 现在中国人的饮食习惯大多处于脂肪过多的状态。 他们平时吃的肉类、食用油、牛奶，甚至米饭、馒头都含有脂肪。 不过比例比较小，所以大家要控制脂肪的摄入量，不要超标。 人体本身也可以合成脂肪。

2、然而，有两种脂肪是人体无法自行合成的，必须从食物中获取。 一种是w-6，存在于日常食物中。 不用担心； 另一种是W-3，存在于亚麻籽油、海鱼和核桃中。 、栗子等坚果的含量较多，应有意识地多吃。 所以我希望大家每天都吃一些坚果。

一般来说：每餐最好有主食（最好是粗细粮）、肉、蛋、豆类、蔬菜； 每天添加一点坚果。

减肥期间绝对禁止的食物：

①油炸食品：任何食物经过油炸后，脂肪含量都会变得很高，因而热量也会变得很高（脂肪的功能作用是蛋白质和碳水化合物的2.25倍）

②肥肉和动物皮：肥肉和动物皮中的脂肪含量也很高。 日常清淡饮食中所含的脂肪含量足以满足人体日常需要。

③零食和饮料：一般经过高度加工的零食热量也很高，吃的人往往不重视，往往很容易不小心吃得过多。 饮料也是如此。 您可能会在不知不觉中摄入过多卡路里，因此请尽量少吃。

根据以上饮食原则和方面，结合一定量的力量训练和有氧运动，就可以快速减肥！