你缺钙吗？有调查显示，中国人无论年龄、性别，钙摄入量都非常不足，初高中学生几乎100%的钙摄入不足，成年人也约80%缺钙，补钙不足，骨质疏松危机！
大家都知道补钙重要，但和补钙同样重要的是：保钙！防止钙的流失。
现代人普遍缺钙
调查显示，我国19岁至64岁男性每日平均钙摄入量为611毫克，而女性仅为563毫克，仅为国家卫健委推荐的成年人每日800毫克钙摄入量的50%至70%。
一代
建议钙摄入量（以毫克/天为单位）
1-3岁 600
4-6岁 800
7至10岁 1000
11至13岁 1200
14至17岁 1000
18岁及以上的成年人800
银发 1000
国家卫生健康委员会膳食营养素参考摄入量（2018年版）
年纪大了补钙还来得及吗？不补缺钙更严重
现在的中国人年轻时只注重减肥、控制饮食，却不注重补钙。或许减肥也会导致骨密度下降，得不偿失。又或者等到开始注意均衡饮食、想补钙的时候，通常已经是中年了。很多专家经常提醒人们，要从年轻时就积攒足够的“骨资本”，以免等到老了才补钙，就来不及了。
为什么说晚了呢？因为不同年龄段的人，钙的吸收率是不一样的。儿童是所有年龄段中钙吸收率最高的，约60%，而成年人的平均吸收率只有20%~40%。女性和老年男性在绝经后，吸收率每年下降0.2%。老年人除了面临大量骨质流失的问题外，钙的吸收率甚至低于30%，这也是为什么上了年纪才补钙就晚了的原因。
但无论是否为时已晚，各个年龄段的人都必须每天摄入足够的钙，以防止骨质流失继续恶化，并减缓骨质流失的速度。尤其是老年人，更应重视补钙的重要性。
补钙注意饮食四原则
中国人饮食习惯普遍缺钙，想要补足钙，就要多选择“高钙食物”，建议掌握以下4个补钙原则，才能补足钙质：
别拒绝奶制品：虽然质疑奶制品的论调很多，但牛奶仍是补钙最有效的食物，因为乳钙的吸收率高达25%~30%，而植物钙容易与离子结合，吸收率只有10%~15%。鉴于我国缺钙严重，不宜拒绝奶制品，建议每天饮用1.5~2杯低脂牛奶。如果担心乳糖不耐症引起腹泻，可以选择酸奶、奶酪等奶制品。
别怕吃太多豆制品、奶制品：虽然有人质疑“一个国家吃的钙越多，人民就越缺钙”，但中国居民缺钙严重，并不存在吃钙过多的问题。为了增加人们的奶制品补充量，建议家庭主妇在菜肴中多加入豆制品、奶制品，增加每日的奶摄入量。
补钙需要三餐均衡摄入：很多人只在早餐时喝牛奶，很少注意其他时间钙的摄入。但由于人体对钙的最大吸收量每次只有500毫克，即使早餐喝了很多牛奶、吃了几片奶酪，多余的钙也会被排出体外。因此，应在三餐中分开补钙。可以早餐喝一杯牛奶，睡前再喝一杯牛奶。午餐和晚餐可以多吃一些含钙量高的食物，如带骨的小干鱼、海藻、虾米、深绿色蔬菜如芥兰、苋菜、黑芝麻等。
均衡饮食，吃多种食物：
如果不喝牛奶，建议每天均衡摄入30到35种不同的食物。比如豆类，可以优先选择方形豆腐干，含钙量最高。素食者尤其要注意吃各种水果蔬菜，其中芥菜、苋菜等绿叶蔬菜含钙量较高。多吃坚果和种子类食物，其中黑芝麻和珍珠粉圆含钙量最高。
素食者也可以多吃海带、紫菜，比如俗称“海中燕窝”的琼脂，钙质丰富，魔芋在制作过程中添加了矿物质，钙质含量也不低，可以摄取。
钙片的选择：最大剂量不应超过500毫克
当人们发现自己缺钙的时候，大部分人都会选择服用钙片。但是，如何选择钙片？应该服用天然钙还是合成钙？哪种钙片更容易吸收？这些都是经常让人困惑的问题。
“天然钙”的吸收率当然更好，但缺点是价格昂贵，且容易产生金属污染和磷含量高的问题，从经济和安全角度考虑，可以选择合成钙作为钙片。
选择钙片时，需要考虑钙离子含量和吸收率。市售钙片剂量约为100毫克至500毫克。建议最大剂量不应超过500毫克，每日最高摄入量限制为2500毫克。如果你吃高钙食物，建议选择250毫克剂量的钙片；如果你很少吃高钙食物，可以选择500毫克。
饭后服用钙片和橙汁
避免在进餐时服用钙补充剂，同时进食含钙量高的食物。钙的吸收需要维生素D，因此可选择添加维生素D的产品。钙在酸性状态下吸收更好，因此可在餐后与橙汁或维生素C一起服用，但避免与含咖啡因、高纤维、高铁、高磷和高草酸的食物一起服用，以免影响钙的重吸收。服用降压药和抗生素时，也应避免食用含钙量高的食物，以免降低药物的疗效。
钙质维持的4个要点
35岁以后山粉圆，人体骨质的流失速度会逐渐超过骨质的形成，为了防止骨质流失，除了补钙外，防止钙质流失也同样重要。
补钙时避开高纤维食物：很多人为了预防便秘、减肥，经常会选择高纤维饮食，但纤维过多会阻碍钙等矿物质的吸收，因此建议高纤维食物与补钙食物分开食用。
避免容易造成钙流失的食物：中国人喜欢吃炸鸡等肉类，高钠、高蛋白饮食会造成钙流失，也不宜喝太多咖啡、酒、碳酸饮料，喝咖啡时可用低脂鲜奶代替奶精，以减少钙流失。
充足晒太阳、运动：保护骨钙，必须重视“补钙”、“晒太阳”和“运动”。人体内的维生素D是在肾脏中转化的，晒太阳不足，维生素D转化不良。建议每周至少找出三天，每天晒太阳15分钟，同时做负重运动，这样有助于骨骼中钙质的增加，而不会流失。
吃富含维生素D的食物：维生素D能增加钙的吸收，如蛋黄、牛奶、鱼干等。
过量补钙可能导致结石
虽然大部分中国人都缺钙，但钙摄入过量至少会造成便秘，研究还显示，大量摄入钙容易引发心血管疾病、肾结石等。
人体一次最多可吸收500毫克钙，而一次最多只能处理600毫克钙。过多的钙经肾脏过滤后，容易形成结石。如果结石经检测为碳酸钙，日后应限制钙的摄入，以免结石复发。
提醒：骨头汤不能补钙。骨头中确实含有丰富的钙，但是这种钙是以结合形式存在的，很难溶解到汤里。
