有人说

在这世上

对于成年人

唯一不需要努力就能得到的东西

一个是年龄，另一个是体重。

成年后体重增加似乎是不可避免的

然而成年后超重是非常危险的

研究发现，成年期肥胖

过早死亡的风险增加

知名学术期刊《英国医学杂志》刊登的一项涉及36051人的研究，分析了不同时期体重变化与死亡率的关系，结果显示，与保持正常体重的受试者相比，从青年到中年（25-47岁）体重增加的人，全因死亡率和心脏病死亡率分别高出22%和49%，高于中年开始增加体重的人。

研究认为，在25-47岁这个生命关键时期，保持体重、不要过快增重，对于防止过早死亡非常重要。

我们之前说过肥胖会导致十几种疾病营养瘦身食谱，减肥的首要目的是为了达到健康。但如果减肥方法不当，比如只吃代餐或者蔬菜水果，不吃任何主食，那么即使体重下降了，也是不健康的。这样的减肥方式从超重或肥胖的一个极端走向了营养不良的另一个极端，并没有达到达到健康的最终目的。

怎么吃才能既营养又减肥？

如果你想减肥，并且保持适当的营养，你必须记住一句话：负能量平衡。负能量平衡是指你吃进的能量要小于你消耗的能量，这样你消耗的能量就不足以弥补你摄入的能量。

要达到能量负平衡，关键是减少高热量食物的摄入。高热量食物主要包括两类：一类是碳水化合物，包括甜食、主食等；另一类是脂肪，包括肥肉、动物脂肪、食用油等。

另外，在限制这些食物的同时，还要保持其他食物的摄入，包括蛋清、牛奶、瘦肉、大豆等蛋白质，维生素、矿物质等微量元素，以及绿色蔬菜、豆类中的膳食纤维，这些营养素对于维持人体免疫力都是必不可少的。

减肥期间太饿了怎么办？

减肥初期，很多人吃得少了就会有饥饿感。饥饿感是最难克服的感觉之一。要消除饥饿感，避免低血糖，一个很有效的办法就是在两餐之间适当加餐。在三餐中再加三餐，就叫“3+3饮食法”。

零食不宜是高热量食物，如甜食或油炸食品。可以参考以下健康零食选择：黄瓜、西红柿等生蔬菜、一把煮熟的花生、一杯无糖酸奶、一片全麦面包。

另外还请注意，不要在原来的三餐里再加餐，而是将原来三餐的食物总量分散到六餐中，以免超出总热量的限制。

营养减肥食谱

这里为大家准备了一份具体的减肥食谱，营养学家发现，对于很多肥胖人士来说，一天的能量摄入是减肥食谱中最常见的能量标准。

1200大卡能量=“主食3两、肉类2两、鸡蛋一个、牛奶一杯、蔬菜一斤、油少许”，简称“3+2+1+1+1”。这里给大家提供一个简单实用的1200大卡食谱，供想减肥的朋友参考。

1、早餐7：00—7：30：不加糖的脱脂牛奶一杯(250毫升)；全麦面包1片(约35克)；中型煮鸡蛋1个(约50克)。

2、上午点心9：30：中号新鲜西红柿（约200克）。

3、中午12点午餐：米饭一至二汤匙（注：50克生米煮熟后重130克）；清炒菊花（菊花200克，植物油5克）；银耳黄瓜炖鸡片（鸡片100克，辅料适量，油10克）。

4、下午点心15：30：吃25克无糖燕麦片。

5、19：00晚餐：紫米粥（紫米25克）；醋焖茄子丝（茄子100克，植物油10克）；蔬菜沙拉（黄瓜50克，胡萝卜50克，生菜50克，切丁切块，加醋、适量沙拉酱、盐拌匀）。

北京协和医院临床营养科

于康教授