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1.学会计算卡路里（无论是减肥还是增重，你都必须能够计算或估计）。

为了获得所有的肌肉。你必须知道你应该吃多少卡路里。一般估计是体重磅数 x 20 = 您一天应该消耗的卡路里数。如果你是一个65公斤的肋骨人，那么体重换算成143磅，每天的卡路里摄入量是2860卡路里。（因为是一般估计，所以也适合想要增胖增重的女生）。

以上只是基础代谢（静息代谢）的计算，占人体日常消耗的70%。

如果你是一个体重40公斤的30岁女性金针菜怎么吃，静息代谢是40*61+1880=4320（kJ）关于：4320/4.2=1028大卡（1卡路里=4.2焦耳），即基础代谢为1028大卡（或大卡），占你一天总消耗量的70%，所以你全天的总消耗量约为1468大卡（含日常运动）。当然，每个人每天的运动方式和运动量都不同，所以基础代谢不可能只占70%，所以计算只是稍微准确的估计，但尽管如此，它仍然适合运动量不大的普通上班族。

2.将一日三餐改为一日六餐（尽可能多地用餐）。

自

增肌增重，需要吃的饭菜越来越多，这意味着一日三餐可以分为5-6餐：早餐、早午餐、午餐、午餐、晚餐和宵夜。这样你就可以更均匀地摄入卡路里，摄入更多的卡路里，消耗比平时吃不饱的更多的卡路里。一日六餐可以更好地吸收氨基酸，对肌肉纤维的恢复非常有帮助。

因此，在增肌期间，可以喝一袋咖啡唤醒大脑，让自己一整天都保持活跃~~

第三，拥有合理的饮食结构非常重要

根据碳水化合物应为50%，脂肪为20%，蛋白质为30%（比例可以变化，但不要太多）。

1. 碳水化合物

碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长并提高新陈代谢水平。缺乏能量的肌肉可以迅速退出合成代谢状态，减缓生长或干脆罢工。碳水化合物也会促进胰岛素的释放。胰岛素被认为是最强的合成代谢激素。

在增肌过程中，尤其是体操后，记得多吃高GI碳水化合物的食物。

面包、糖水和土豆泥都是不错的选择，锻炼肌肉的效果很大。

2. 蛋白质

蛋白质是肌肉增长的主力军。他是肌肉合成的主要元素。如果我们没有从外部获得足够的蛋白质和能量，我们的身体就会开始消耗自己的能量和蛋白质。这意味着肌肉被分解，努力工作的结果被浪费了。

在增肌过程中多吃动物蛋白。它比植物蛋白更容易吸收。另外，不要一直盯着牛肉和鸡肉。健身需要适当的饮食，而不是将饮食作为一项任务。

3.脂肪

不要对脂肪说不。脂肪是生物体的能量提供者，也是生物体的重要组成部分，如磷脂，是生物膜的重要成分。摄入饱和脂肪酸可以促进睾酮分泌。

增肌期间的脂肪摄入应在饭后 2 小时保留。饭后立即摄入脂肪可减少生长激素的分泌。

4.蔬菜和水果

在健身期间，还需要注意营养的结合，多吃蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也可以帮助锻炼肌肉。比如菠菜和香蕉。

少做有氧运动，多做力量训练，以保持脂肪，同时达到增肌增重的目的。

食物安排参考1：

请注意，以下食物的重量可以根据您的实际热量需求增加或减少。

第一餐：早上 7 点到 8 点供应早餐

蛋白质：鸡蛋2个，牛奶1盒（可用蛋白粉1杯）。

碳水化合物：150克主食（如米粉等主食）。

肉类：100克（如鸡胸肉、牛肉）。

水果和蔬菜：150克（例如西红柿配香蕉和少量杏仁）

第二餐：上午10点

蛋白质：酸奶

非主食：200克（如红薯、面包）。

一份水果：（如苹果、香蕉）。

第三餐：12点午餐

食谱1：

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉都可以

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼、鸡肉、豆腐、海鲜（炖或炖、蒸）。

蔬菜和水果：金针菇、海带、蘑菇、花椰菜、豆芽、甜椒、菠菜

脂肪坚果：一把腰果

食谱2：

主食：250克（如米饭、面条）。

肉类：250克（如瘦牛肉、鸡肉、鱼）。

水果和蔬菜：500克（如菠菜、胡萝卜+香蕉、苹果+一把坚果）。

第四顿饭在下午3点增加

食物：300克（如红薯+面包）。

蛋白质：2个蛋清（可用蛋白粉代替）。

一份水果：（例如香蕉苹果）。

下午6点的第五顿饭 晚餐

食谱1：

碳水化合物：一大碗米饭和面条是可以接受的

蛋白质：牛肉、鱼、鸡肉、豆腐、海鲜都可以（最好炖或蒸）。

水果和蔬菜：与午餐相同

胖坚果：2个核桃

食谱2：

主食：200克（如米饭、面条）。

肉类：250克（如鸡胸肉、牛肉、鱼）。

水果和蔬菜：500克（如菜心、胡萝卜+苹果、香蕉+核桃）。

汤：（例如一碗鱼汤、一碗牛肉汤）。

晚上 9 点的第六顿饭

主食：300克（如馒头+土豆）。

一份水果：（如香蕉、苹果）。

蛋白质：1盒脱脂牛奶

食物安排参考2：

第一餐：7：00-8：00早餐

碳水化合物：杂粮或谷物（200克）。

蛋白质：1杯蛋白粉或2个蛋清

水果和蔬菜：香蕉或苹果

胖坚果：2个核桃

补充剂：一种复合维生素

第二餐 10：00 AM 加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清

水果和蔬菜：香蕉或猕猴桃

第三餐 12：00 AM 午餐

碳水化合物：大米（300克）。

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼、鸡肉、豆腐等（200g）。

蔬菜和水果：金针菇、海带、蘑菇、花椰菜、豆芽、甜椒、菠菜等（200g）。

脂肪坚果：一把腰果

第四餐 15：00 AM 小吃

碳水化合物：一片面包或玉米棒子

蛋白质：脱脂牛奶（250毫升）。

水果和蔬菜：香蕉或橙子

第五餐 18：00 AM 晚餐

碳水化合物：大米（250克）。

蛋白质：与午餐相同

水果和蔬菜：与午餐相同

胖坚果：2个核桃

第 6 餐 21：00 AM 额外餐食（选择是否添加另一餐）

碳水化合物：一片全麦面包

蛋白质：一个蛋清

水果和蔬菜：一个橙子

建议：搭配合理饮食和运动，科学减肥。
编辑：姜健身-姜春喜
审核：姜健身-姜春喜
题词：姜健身-姜春喜