各种禁食第 444 期

-哪些人不适合断食？

– 清水断

– 水果和蔬菜汁休息

– 轻断食

– 5+2轻断食

– 16/8 轻断食

– 20/4 轻断食

– 每隔一天禁食一次

– 24:24 轻断食

– 液体中断

并不是每个人都适合禁食。 断食主要适合肌肉强壮、身体过重、腰围过大、血脂升高的人。

哪些人不适合断食：

– 饮食失调，如厌食症和贪食症（将在文章末尾讨论）

– 患有精神疾病和认知障碍的人

– 营养不良

– 低血糖或糖尿病

– 胃溃疡或胃肠功能长期不佳

– 传染病急性爆发

– 酶缺乏症

– 终末期肾脏或肝脏疾病

– 酗酒

– 甲状腺功能异常

– 艾滋病、肺结核或传染病

– 晚期癌症

– 狼疮

– 血管疾病或血液循环不良

– 心脏病，包括心力衰竭、心律不齐（尤其是心房颤动）、心脏病发作史、瓣膜问题或心肌病

– 阿尔茨海默病或器质性脑综合症

– 移植手术后

– 瘫痪

– 怀孕或哺乳

– 服用不可中断的药物

。暴雪

接下来我们就按照这样的格式给大家介绍几种断食的方法：

“××”

介绍：

影响：

减肥效果：

吃法：

经验：

《1-清水破》

简介：水断食又称水断食，要求断食期间每天不能吃任何其他东西，只能喝水、茶或蜂蜜水。 确保在喝水期间喝水。

功效：水断食可以激活细胞自噬，帮助身体排出长期高热量饮食中积累的废物和毒素，缓解便秘，减轻肠胃负担，皮肤会变得干净透亮，痘痘也会减少。

减肥效果：一般情况下，建议禁食3-15天。 如果你禁食 10 天，你可能会减掉 10 磅以上。

吃法：

– 每天喝的不仅仅是水，记得要慢慢喝，速度要慢一些。

-白天多喝水，晚上8点后少喝水。 越少越好。

– 如果还是忍受不了饥饿的感觉，可以喝一些果蔬汁、果汁、牛奶、豆浆，每天500-，慢慢喝。

– 可以喝柠檬水和黑咖啡，但有些人的胃不习惯的话不建议喝。

– 如果您感到头晕、低血糖或眼睛发黑，请添加一些糖。 可以喝一些蜂蜜水、红糖水，吃几颗红枣、黑巧克力、一块糖果或一块水果。

– 如果你感觉浑身无力，腿脚无力，做事没有力气，就加点盐水。

– 尽量不要喝刺激性饮料，这很容易刺激食欲，除非实在忍不住。

– 前3-5天会有明显的饥饿感。 过了之后就会好起来。 你会慢慢适应断食的感觉，不会再那么饿了，所以前3天非常重要。

– 一般禁食三天后，浑浊的尿液就会排出，表明身体开始排出废物和毒素。

– 身体也会开始排出累积的粪便。 随着禁食时间的延长，大便次数会减少，这是正常现象。

– 不吃饭，身体必然会缺乏营养和微量元素。 您可以购买一瓶 多种维生素片，每天服用一粒，以缓解脱发/便秘/营养不良。

– 禁食期间你可能容易失眠，因为大脑缺乏产生血清素的B族维生素。 也可以单独补充或者服用一些褪黑激素。

– 最好选择在学习/工作压力和强度比较小的时候或者假期期间进行断食，这样更容易坚持和操作。

– 断食期间，不要让自己身体或精神过于疲劳。 当你很累的时候，你的食欲就会开始波动，你会想吃东西。

– 手脚冰冷时请勿使用取暖设备。 在温暖的环境中，您可能会感到头晕。

– 断食期间，尽量保持平和的心态，不要让自己焦虑或烦躁。 饥饿时的焦虑很容易导致暴饮暴食。 尽量保持平静与平和。

– 不妨给自己安排一些事情做，比如画画、拼图、搭积木、做手工、弹钢琴。 不要让自己太无聊，总是想吃东西。

– 禁食期间无需运动。 您可以将冥想、正念、轻音乐和散步结合起来，以保持平静的心态。

– 如果你总觉得嘴里没有味道，或者很想吃零食，可以喝点0%雪碧/无糖可乐/元気森林； 或者你可以吃一些辛辣的东西； 或者你可以咀嚼然后吐出来。 当然最好不要吃。

– 如果你很饿，想吃美味的食物，可以尝试小睡一下，让自己得到更多的休息； 如果你没有时间休息，就把你的目标写在纸上——你想穿XS的衣服或者拍漂亮的照片来鼓励自己。

– 如果实在无法继续禁食，请立即停止禁食并开始进食，从流质或流质食物开始，但不要吃得过多。

– 禁食后恢复饮食比禁食更重要。 如果恢复做得不好，意味着禁食的革命成果将付之东流。

——最重要的是坚持！

体验：观音尝试断食5天。 选择是在暑假期间，坚持下来并不难。

第三天后，身体会排出大量黑色粪便。 大便变黑很可能是体内积累的各种代谢物长期没有排出体外造成的。

禁食期间也会发生低血糖。 如果你突然从地上站起来，你的头会感到头晕，所以你需要放慢速度。

每天晚上我都需要看大众点评，看看断食后想吃什么好吃的，是烧烤还是火锅。

这是我第一次禁食，当我恢复进食时，我的表现并不好。 我的体重基本上恢复了。

《2-水果蔬菜汁休息》

简介：果蔬汁断食是指在断食期间，只喝果蔬汁，不吃其他任何东西。 您只喝液体，不吃任何其他固体。 与水断食相比，果蔬汁断食相对容易操作。

功效：榨汁固体蔬菜和水果对胃肠道负担较小，易于消化，富含膳食纤维，可以补充各种维生素和矿物质，还可以让身体排出积累的废物。 此外，还可用于美容养颜。

减肥效果：一般建议1-10天。 3天内可以减掉2-4磅，7天内可以减掉4-6磅。

吃法：

– 每天可以喝3杯果蔬汁，总热量可以控制在400-600卡路里。

– 可以早中晚喝3次，每次200-300ml左右，也可以在下午加餐。 个人体重较大者可服用500ml杯。

– 黄瓜汁、番茄汁、苹果汁、梨汁、橙汁、草莓汁、猕猴桃汁、混合果蔬汁都是不错的选择。 加牛奶调味也是可以的。

– 以下推荐一些常见的果汁和蔬菜汁：

鳄梨苹果薄荷汁、木瓜牛奶汁、木瓜红葡萄汁、柚子苹果汁、菠萝雪梨汁、桃子雪梨汁、黄瓜雪梨汁、橙子胡萝卜汁。

– 对了，我还推荐一下搭配公式：

基料：水、低脂牛奶、低糖酸奶、低热量绿茶；

蔬菜：选择口感好的食物，如黄瓜、羽衣甘蓝、生菜、芹菜、菠菜等；

水果：含糖量不能太高，可以是苹果、火龙果、猕猴桃、木瓜、草莓、橙子；

比例：60%蔬菜+30%水果+10%调味品可添加。

– 水果和蔬菜汁需要小口慢慢喝，而不是大量喝。

– 在此期间可以安排散步。

– 记得计划你的下一顿饭。

体验：观音曾经尝试过一天。 果蔬汁禁食相对温和。 您可以选择自己喜欢的水果和蔬菜来榨汁。 一天结束时，您的胃将是最明显的。

然而，如果你对水果没有抵抗力，你可能会不知不觉地喝多了。 这种情况下，最好多放蔬菜，少放水果。

我的建议是在周六或周日不太忙的时候尝试一下。

“三轻禁食”

简介：轻断食是一种低碳、低脂肪、低蛋白的饮食方式。 饮食多以蔬菜、水果、牛奶、鸡蛋等天然低热量食物为主，可以是固体食物，也可以是液体食物。 总体来说还是比较轻的。 +绿色。

功效：可以帮助身体代谢废物，改善皮肤，帮助减肥； 调整消化系统功能，提高营养物质的吸收和利用； 调节慢性疾病，如高血压、高血脂、糖尿病、脂肪肝、妇科炎症等。

减肥效果：一般建议5-20天。 10天大约6-8磅，20天8-12磅。

吃法：

– 蔬菜以叶类蔬菜为主，无油无盐。 它们可以在水中煮沸。 也可以生吃黄瓜和西红柿； 或者食堂里的蔬菜可能比水多。

– 水果，选择低糖水果。 苹果、猕猴桃、橙子、草莓和蓝莓都很不错。 不吃西瓜、芒果、香蕉、甘蔗、荔枝。 它们的糖含量都太高了。

– 鸡蛋也可以每天喂一次。

– 牛奶可以选择脱脂牛奶、低脂牛奶、无糖豆奶、杏仁奶、燕麦奶或果蔬汁。

– 每个阶段热量逐渐增加700-800卡路里。

– 轻断食期间，每日饮水量也应为1000-。

– 在此期间，记得每天补充一颗精华。

– 在此期间可以安排散步。

– 记得计划你的下一顿饭。

经历：在观音大学的时候，经常要拍照，所以轻断食是常事。

轻断食是各种断食方法中我经常使用的方法。 因为大学期间要上课，所以完全不吃东西断食比较困难。 如果我禁食果汁和蔬菜汁，宿舍里没有榨汁机，液体很难处理； 5+2或者8/16的方法见效也比较慢，所以轻断食是我的首选。

蔬菜、水果、鸡蛋、牛奶都安排得很方便。 基本上，他们禁食3-7天左右，以达到快速消减下半身水肿，达到更好的上镜效果。

暴饮暴食可能会非常严重，而且暴饮暴食后，你还会采取轻断食的方法蔬菜汁怎么做，快速减掉因暴饮暴食而增加的3-4磅体重。 通过轻断食可以更快地减肥。 您还必须计划稍后恢复饮食，以维持和巩固您的体重。

如果你无法更快地忍受一水的饥饿感，又没有持续的体力，又有紧急的事情要做，不妨尝试一下轻断食。

“4-5+2轻断食”

简介：5+2轻断食是由英国医学博士迈克尔提出的。 这是一种间歇性禁食方法，将正常饮食与限制热量摄入交替进行。 一周中 5 天正常饮食，另外 2 天禁食。 热量摄入量为正常饮食的1/5-1/4，约400-600卡路里。

功效：轻断食限制热量摄入，激活体内脂肪氧化获取能量，有助于消耗热量，减少体内脂肪。 此外，体内的胆固醇和血糖水平也明显改善； 它还可以减少高糖和高脂肪饮食。 对人体的影响：胰岛素水平降低，身体燃烧脂肪加快。

减肥效果：一般以月为单位进行，持续1-3个月。 您可能可以在一周内减掉 1-3 磅。

吃法：

– 每周有 5 天像以前一样正常饮食，但不要吃得过多。

– 每周选择 2 天轻断食。 这时可以选择清淡食物：蔬菜、水果、沙拉、牛奶、豆浆、鸡蛋、低GI全麦、瘦肉、粥等。

– 2天将热量控制在400-600卡路里。

– 不要暴饮暴食或轻断食后立即暴饮暴食。 这不仅会导致体重增加，还会导致血糖不稳定。

– 在此期间，每日饮水量也应为1000-。

– 在此期间，记得每天补充一颗精华。

– 在此期间可以安排散步。

– 记得计划你的下一顿饭。

经验：这个方法我没试过，金金也没有，不过观音的一个朋友尝试过。 经过近半年的5+2饮食，我已经减掉了近20磅。

使用这种方法，在轻断食的前两天后，您可能会想吃得过多，并且需要一段时间才能适应这两天的低热量和低脂肪饮食。 一旦习惯了周六周日的轻微饥饿感，你就会开始习惯。

另外，除了2天轻断食外，其他5天一定不能暴饮暴食，否则减肥就白费了。

“5-16/8轻断食”

简介：这个方法是《金刚狼》主演狼叔一直推荐的。 保持禁食16小时，进食8小时。 例如，可以早上9点吃早餐，下午5点吃晚餐，然后禁食，只喝水； 或者上午10点、下午6点吃早餐点击后开始禁食，等等。

功效：人类在消耗能量时，首先会消耗糖分，但经过长时间的禁食后，就会开始消耗脂肪。 因此，当你禁食16小时时，就可以开启身体的燃脂模式，这样可以帮助减掉顽固脂肪； 它可以提高胰岛素敏感性。 ; 可以开启自噬并减少慢性疾病。

减肥效果：一般建议1-3个月，一周可以减掉1-2斤左右。

吃法：

– 进食8小时并不意味着你应该想吃多少喝多少。 吃各种垃圾食品，直到吃饱为止。 正常吃就可以了。

– 如果想更快减肥，可以在8小时进餐时安排高蛋白、低碳水化合物、低脂肪模式。

– 8小时饮食热量仍应控制在1600卡路里以内。

– 禁食16小时期间，可以喝水、茶、黑咖啡。 请记住，它们都是无糖的。

– 在不减少热量的情况下，每天禁食16小时，结合重量训练，不仅可以减少体内脂肪，还可以保持肌肉质量和力量。

心得：金金试过了，金金声音很大。 一年体重增加了不少，然后尝试了16/8和午后不吃东西的方法，但是午后不吃东西的方法我坚持不了，而且16/8比不吃更容易坚持中午以后吃饭。

我不吃早餐，11点吃午饭，晚上6点前吃晚饭。 两顿饭我都吃得很饱。 吃完饭，我去跑步了。 大约半个月的时间我瘦了7-8斤。

现在回想起来，我瘦得这么快，可能是因为过去8个小时我只吃了两顿饭。 这两顿饭我吃的不多。 我吃的卡路里少于我的基础代谢。 我当时在轻微节食（我的基础代谢约为1300-1400），所以体重减轻了。 它那么重，那么快。

建议大家16/8还是吃三餐吧！ 您还需要摄入足够的热量以超过基础代谢。 1200-1600卡路里是比较理想的卡路里范围~

“6-20/4 轻断食”

简介：顾名思义，就是禁食20小时，进食4小时。 例如，可以早上8点吃早餐，12点吃午餐，然后只喝水（即中午之后不吃东西）； 或者您可以 12 16:00 吃午餐，16:00 吃晚餐，之后只喝水。

功效：与16/8轻断食类似。

减肥效果：一般建议服用1周至1个月。 一周可以减掉3-5斤左右，一个月可以减掉10斤以上。

吃法：

– 4小时内不要吃高热量食物。 如果每时每刻都在吃东西，你只怕接下来的20个小时就会饿死。

– 4小时内安排两餐即可。 可以吃早餐+午餐，也可以吃午餐+晚餐。 正常吃就可以了。

– 4小时饮食热量仍应控制在800-1000卡以内。

– 禁食20小时期间，可以喝水、茶、黑咖啡。 请记住，它们都是无糖的。

– 不需要运动，只需散步即可避免食欲迅速增加。

经验：金金曾尝试过这个方法。 刚开始减肥时，他午饭后不吃东西。 他早上9点吃早餐，下午2点吃午餐，第二天下午2点到9点我喝水。 这是一个漫长的夜晚，我根本没有睡觉的意思。 晚上7点我会开始感到饥饿，一直饿到晚上11点睡觉，但我又睡不着了。

坚持了2-3天就放弃了，因为津津是个运动型的女孩，实在不适合这种挨饿的方式。 吃饱对我来说很重要。 所以我后来就采用了16/8+的锻炼方法，减肥的速度更快了。

个人觉得这个方法应该更适合能忍饥挨饿的女孩子。 如果你意志力好，也可以用这种断食方法来快速解决你的体重问题。

“每隔一天禁食7次”

简介：隔日禁食顾名思义：正常饮食一天，禁食一天。

功效：可以减脂，降低体脂率，改善血脂，降低与衰老相关的炎症标志物，预防心血管疾病。

减肥效果：一般建议服用1周到1个月，1个月可以减重6-10斤左右。

吃法：

– 正常一天，您可以比平时多吃30%的食物。 例如，如果你平时的减肥日是1400卡路里，那么这一天你可以多吃420卡路里。 例如，如果你早上吃2个鸡蛋和一杯牛奶，那么你每天的饮食热量就是1400卡路里。 您可以额外添加一份主食。

– 在禁食的这一天，不要吃任何东西。 您将从早到晚禁食，但可以喝水、茶和黑咖啡。

– 记得计划你的下一顿饭。

体验：观音我没试过，金金也没试过。 不过我找到了一个比较权威的隔天断网的实验。 奥地利格拉茨工业大学领导的研究团队8月27日在著名期刊《细胞代谢》上发表了重要的临床研究成果。他们总共招募了90名不肥胖、不糖尿病的健康志愿者。 他们采取的禁食计划是严格隔日禁食。

最后，他们发现，严格隔日禁食 4 周可导致体重减轻 4.5%，体脂百分比下降，腹部脂肪减少，血清 β-羟基丁酸水平增加，而β-羟基丁酸具有抗-衰老和心脏保护作用。

在每隔一天的 6 个月间隔期间，志愿者的总胆固醇、低密度脂蛋白、极低密度脂蛋白和甘油三酯水平较低。 与衰老相关的炎症标志物sICAM-1的浓度也显着降低。 促衰老的甲基硫氨基酸会定期消除，而具有多种健康益处的多不饱和脂肪酸则会升高。

由此可见隔日休息的好处。

《8-24：24轻断食》

简介：上面的是隔日斋，这个是隔日斋，加了一个“淡”字。 此法是一日正常进食，一日禁食。

功效：与隔日相同。

减肥效果：一般建议服用1周到1个月，1个月可以减重5-8斤左右。

吃法：

– 正常饮食这一天，像往常一样正常饮食。 最好以高蛋白、低碳水化合物、低脂肪的模式来吃，这样可以加快脂肪的燃烧。

– 在轻断食、高蛋白+低碳水化合物+低脂肪的这一天，可以选择鸡蛋、牛奶、豆浆、无糖酸奶、瘦肉、蔬菜、水果、橄榄油、低GI粗粮。

– 轻断食这一天，热量应控制在400-800卡路里以内。

– 记得计划你的下一顿饭。

经验：我从来没有尝试过这个。 不过从网上收到的反馈来看，一日正常饮食、一日轻断食，坚持一周并不难。

正常进食的那天，你的胃口会更好，而且你可能会在不知不觉中吃得更容易。 轻断食当天，需要吃得较少，会感到饥饿。

这种饮食很有希望，因为如果你今天坚持下去，第二天就可以恢复正常。 在饱腹感和饥饿感、满足感和期待感之间交替可能适合某些人。

《9-液体休息》

简介： 简而言之，只喝液体。 一般建议3天。 这也是最近很流行的一种方法，在小红书和微博上都流行起来。

功效：此法对于缓解便秘有很好的效果。 它吸收大量的水分，促进肠道蠕动。 如果便秘严重的话，可以尝试一下。 可以减肥，小腹会变平坦，还能给脾胃减压。

减肥效果：一般建议服用3天左右，可以减掉1-3斤。

吃法：

– 从字面上看，所有种类的液体都是可以接受的；

– 牛奶、豆奶、果蔬汁、茶、咖啡、酸奶、椰奶、杏仁奶、雪碧、可乐、奶茶、果冻、冰淇淋、碳酸饮料等均可。 不允许喝粥。

– 热量应该吃喝到接近基础代谢，大约1000-1200卡路里。

– 不过，由于流质禁食的目的是清洁肠道和排毒，所以最好喝低糖/无糖饮料。

体验：金金曾经尝试过3天，第一天是牛奶、奶茶、果汁； 第二天是奶茶、雪碧、茶； 第三天是冰淇淋、奶茶、牛奶。 起初，我不相信液体匮乏。 我以为吃冰淇淋、喝奶茶等饮料不会让人发胖。

尝试之后发现排便真的很正常。 我不是便秘的人，但是排便却很顺畅。 这应该是因为大量水分的摄入促进了肠道蠕动。 就像对肠胃进行了一次大清理，将身体的一些部位排出去。 渣。 我体重减轻了1磅，可能是因为我喝的饮料含糖量太高，所以减肥不明显。

总之断液时间太长我就坚持不住了。 我觉得两三天后就好了。 如果下次我想尝试的话，我会喝牛奶、豆浆、玉米米糊、果蔬汁、鲜奶茶、茶，更健康的东西。

如果您此时正在经历暴饮暴食，那么我不建议禁食或轻禁食。

首先是因为暴饮暴食的人食欲不稳定，而轻断食会导致本来就不稳定的食欲继续波动。 想想看，吃得过饱的人基本上胃口都很强。 此时此刻，选择节食/禁食，其实就是从一个极端（吃太多）走向另一个极端（吃太少）。

其次，暴饮暴食的人情绪也不稳定，容易做出冲动决定或情绪化进食。 你可能在这一刻刚刚做出了决定——你决定明天禁食，但今晚你却因暴饮暴食而死。

对于暴饮暴食的女孩来说，稳定是第一要务。 稳定饮食、稳定食欲、稳定情绪最为重要。

所以，当你还出现暴饮暴食、呕吐、咀嚼呕吐等问题时，我们最好先学会好好吃饭。

公众号——大手教

1.减肥

暴饮暴食、禁食、补食、反弹、平台期、食欲控制、运动、戒断、逃避、催吐、体脂率、基础代谢、体质、低热量饮食、代餐食品、减肥零食。

2. 情绪

饮食习惯、情绪、意志力、自我控制、正念饮食、饮食失调、情绪管理、时间管理。

3.健身

科学减脂、有氧运动、无氧运动、局部瘦身、九型体质分析、体质调理、季节养生、低GI食物。

4.名人减肥

明星减肥方法、演员减肥方法、名模食谱、模特饮食、网红减肥方法、韩国艺人身材管理等。