绿豆，英文名mung beans，拉丁文名Vigna。 与红豆相反，绿豆的中文名称虽然很简单，但英文名称却很多，如green gram/gram/mung bean/maash/moong//等。

绿豆于公元前1500年在印度被驯化，被认为是古印度最珍贵的食物之一。 它们在中国已有2000多年的栽培历史。 悠久的食用历史和多种多样的烹饪方法使绿豆成为东亚、东南亚和印度最受欢迎的豆类之一。 虽然大多数人都知道绿豆不仅味道鲜美，而且对人体有益，但具体的好处还不清楚。

在古印度医学和中医中，绿豆一直被用作辅助消炎、解毒、清热的独特药材。 基于此，很多人认为“绿豆是超级食品，可以包治百病，多多益善”。 还有人认为“绿豆性寒，多吃有害”。 还有人说“绿豆当豆芽吃更有营养”……这些观点有科学依据吗？

本期食心杂志将帮助您了解绿豆的营养价值、绿豆对人体健康的影响以及如何吃得更健康。 绿豆和绿豆芽哪个更好？ 酸豆汁和浆面都是发酵食品吗？为什么。

一、绿豆的营养价值

绿豆虽多为绿色，但也有罕见的黄色、黄绿色、棕色和黑色品种。 绿豆的味道与红豆相似，但更百搭，甜咸皆宜。 不仅适合做粥、零食，还适合炖汤、炖菜、做面条、面包、果冻、冰淇淋等。绿豆糕大家可能都很熟悉，而绿豆汤你一定听说过夏日消暑，老北京的酸豆汁。 绿豆可以与多种食物搭配，并且可以以多种方式烹饪和食用，因此很容易添加到您的日常饮食中。 绿豆的营养成分与红豆相似，但它也有自己的优点，包括以下几点：

1、高蛋白质。 100克绿豆含蛋白质23.9克（85%为球蛋白和白蛋白），比肉类中的蛋白质含量还高。 它是最健康的植物蛋白来源之一。 绿豆已成为素食者中最受欢迎的蛋白质食品之一。

2、富含膳食纤维。 100克绿豆含膳食纤维16.3克，可满足成人每日膳食纤维需求的58%。

3.富含矿物质。 100克绿豆可满足成人每日铜需求量的105%、镁需求量的45%、锰需求量的45%、铁需求量的37%、磷需求量的29%、钾需求量的27%、锌需求量的24%需要量，硒需要量的15%，钙需要量的10%。

4、富含维生素。 绿豆含有丰富的B族维生素和维生素C。100克绿豆可满足一个人每日叶酸/B9需要量的156%、硫胺素/B1需要量的52%、泛酸/B5需要量的38%、维生素B5需要量的18%。核黄素/B2 需求，以及 18% 的胆碱需求。 、烟酸/B3需求量的14%、维生素C需求量的5%、维生素K需求量的8%、维生素A需求量的4%和维生素E需求量的3%。

5.富含抗氧化剂。 绿豆含有大量的抗氧化物质（如黄酮类和酚酸），其抗氧化能力甚至高于大豆。

黄酮类化合物。 包括牡荆素、异牡荆素、大豆苷元、金雀花素、夏枯草甙、鹰嘴豆泥A、芦丁、槲皮素、山奈酚、杨梅素、鼠李素、山奈酚、柚皮甙、橙皮素、飞燕草甙、香豆雌酚。

酚酸。 羟基苯甲酸、丁香酸、香草酸、没食子酸、莽草酸、原儿茶酸、香豆酸、肉桂酸、阿魏酸、咖啡酸、龙胆酸和绿原酸。

其他有机酸和酯。

6.低脂肪、无胆固醇、无麸质、无乳糖。 100克绿豆仅含脂肪1.2克，其中饱和脂肪酸0.3克，不含反式脂肪酸。

总之，绿豆是一种营养价值非常高的食物。 具体总结如下。

2、绿豆的保健价值

大量研究发现，绿豆是一种非常健康的食品。 经常食用可以对人体产生以下16大好处。

1、调节肠道菌群。 绿豆中丰富的益生元有助于促进肠道有益微生物的增殖，抑制有害微生物的生长，促进菌群平衡。

2.促进消化健康。 经常食用绿豆有助于改善消化道健康，预防便秘和肠易激综合症症状。

3.抗氧化、抗炎。 绿豆富含抗氧化剂，有助于清除氧自由基，减轻氧化应激的损害，促进抗炎细胞因子的分泌，降低慢性病患者的炎症水平。

4、增强免疫力，主要是强化肠道屏障，减少免疫系统的氧化应激。

5、抗菌。 绿豆多酚提取物和绿豆蛋白具有良好的抗菌、抗真菌感染作用：

可降解的细胞壁可防止细菌在肠道定植或侵入脾脏等重要器官，而金黄色葡萄球菌和幽门螺杆菌对此非常敏感；

抑制茄病镰刀菌、尖孢镰刀菌、菌毛鬼伞、灰霉病等真菌的生长。

6、促进减肥。 绿豆因其丰富的蛋白质和膳食纤维含量而被认为是最有饱腹感的食物之一。 与不含豆类的饮食相比，富含豆类的膳食可以使胆囊收缩素（一种饱腹感激素）的水平增加两倍，并抑制引起饥饿的胃饥饿素的释放。 经常吃豆类的人比以全麦面包为主食的人感到饥饿的可能性要低 30%。 此外，绿豆还可以改善脂质代谢，抑制脂肪堆积，从而降低肥胖风险。

7、降低胆固醇。 研究发现，补充绿豆可以帮助调节脂质代谢，降低坏胆固醇（LDL）水平，抑制坏胆固醇的氧化，防止氧化的坏胆固醇聚集在血管内壁，阻塞血流。

8、降低血压。 绿豆中丰富的肽片段、镁和钾有助于舒张血管、降低血压。

9.促进心血管健康。 通过调节胆固醇代谢和降低血压，经常食用绿豆可以促进心血管健康，降低心脏病和中风的风险。

10、防治糖尿病。 高蛋白和高纤维的成分使绿豆能够延缓葡萄糖吸收，稳定血糖； 同时，绿豆中的抗氧化剂牡荆素和异牡荆素也具有降血糖作用。 临床研究发现，绿豆提取物可以提高糖耐量和胰岛素敏感性，甚至可以促进胰腺β细胞分泌胰岛素。 因此，服用降糖药物时不宜大量食用绿豆，以免发生低血糖。

11.抗击癌症。 绿豆中丰富的抗氧化剂有助于减少氧化应激引起的细胞癌变。 绿豆提​​高免疫力还可以帮助人体更有效地清除癌细胞，从而降低患癌症（如肝癌、乳腺癌、肠癌等）的风险。

12、预防贫血。 绿豆富含铁质，有助于预防和改善缺铁性贫血。 绿豆与青椒、柑橘等富含维生素C的食物一起吃，效果更佳。

13、促进孕妇和胎儿的健康，主要与绿豆中丰富的益生元和叶酸有关。

14、缓解经期综合症症状。 绿豆富含 B 族维生素（尤其是 B6 和叶酸/B9）和镁，有助于减轻荷尔蒙波动引起的经前综合症症状，包括痉挛、头痛、情绪波动、疲劳和肌肉酸痛。

15、延缓衰老。 绿豆富含抗氧化剂和铜含量，可以减少氧化应激对皮肤和其他器官造成的损害，促进皮肤健康和整体健康，延缓衰老。

16、预防中暑。 除了体内液体不足外，氧自由基的积累也是中枢神经系统的重要原因之一。 绿豆中丰富的抗氧化剂可以抑制氧自由基的积累。 因此，夏季喝绿豆汤解暑不仅要有古人实际生活的支撑，更要有科学研究的支撑。

3.如何加工绿豆使其更健康——发芽和发酵

1、绿豆VS绿豆芽

很多人担心豆类难以消化且抗营养素含量高。 他们认为把绿豆当豆芽吃更健康。 这种做法确实有一些好处，但同时损失也更多。

(1)发芽是一个非常消耗能量的过程。 绿豆中提供热量的常量营养素（如蛋白质、碳水化合物和膳食纤维）会被大量分解，以促进种子发芽。 发芽后，绿豆中的水分和维生素C含量迅速增加，但其他营养素迅速下降，包括蛋白质、膳食纤维、矿物质和除VC外的各种维生素。

（2）发芽确实会降低绿豆中的抗营养素含量，但事实上，绿豆是公认的最易消化的豆类之一。 在烹调过程中，大部分抗营养物质会被分解或转化，剩下的少量食用对人无害。

(3)发芽的主要优点是其抗氧化能力。 确实，有研究发现，自然发芽的绿豆的抗氧化能力在发芽后1-2天内达到最高水平，然后不断下降。 需要注意的是，这里的抗氧化能力是指整个豆芽，包括豆皮和豆根。

(4)与绿豆相比，豆芽的抗真菌能力大大降低。 绿豆可以保存很长时间，而豆芽很容易感染真菌而变质，所以一定要新鲜吃。

2、绿豆发酵食品

与发芽相比，发酵是一种更安全、更健康的加工和食用绿豆的方法。 绿豆不仅能抑制有害细菌和真菌的生长，还能促进有益细菌的生长。

(1)酸豆汁浆面

聪明的中国古人很早就发现，绿豆汁变质了还能吃。 它不会让您生病，但会让您更健康、更舒适。

在北京地区，人们把绿豆淀粉过滤出来，用来制作粉丝等食品。 剩下的残渣发酵，发酵汁加热食用。 这就是国内外著名的酸豆汁。 就像臭豆腐一样，不喜欢酸豆汁的人会觉得它又酸又臭，但喜欢酸豆汁的人却会为这种独特的酸味而高兴。

在洛阳及周边地区，人们将绿豆磨成豆浆，发酵数日后煮面食用。 这就是驰名中外的酸浆面，是吃货和心都爱吃的面条之一。 酸浆面不仅具有独特的酸香味，而且味道比酸豆汁温和，为大多数人所接受。

(2)含有大量益生菌的酸豆浆

根据Food and Heart和未来食品研究院的研究，绿豆汁是一种天然的益生菌培养基，适合乳酸菌等有益微生物的生长，但不适合有害细菌的生长。 因此，自然放置时可以富集大量有益微生物。

传统的酸豆汁、浆面无疑是发酵食品，但很多餐馆都将它们加热后再食用。 因此，人们在餐馆吃的酸豆汁、浆面等虽然也含有益生菌活性发酵产物，但基本上不含活益生菌。 另一方面，这种自然发酵过程也有机会混入机会致病菌。 对于一些胃肠道敏感的人来说，生食可能会导致腹泻等问题，所以大多数人会在吃之前加热。 事实上，这种酸豆汁的生物特性与天然酸奶非常接近。 可以肯定的是，没有人会再把酸奶煮着吃。

食心与未来食品研究院的运作方式是定向发酵绿豆奶，而不是随机发酵。 先将绿豆制成成熟的绿豆奶，加入特定的乳酸菌进行发酵，发酵完成后直接食用。 不仅可以获得绿豆中丰富的营养成分和乳酸菌的活性发酵产物，还可以获得大量对人体有益的活性乳酸菌。 具体方法请参考一周健康早餐（26）。

上面两张图分别是绿豆酸豆浆和酸豆浆。

4.如何吃绿豆更健康

绿豆是豆类中最容易消化的一种，适合儿童甚至断奶婴儿食用。 这是一种古老的超级食品，营养密度极高，保健价值惊人，口味温和，老少皆宜，加工方法众多，非常容易食用。 但为了充分发挥绿豆的保健价值，需要注意以下几点：

1.记住只吃绿豆，因为绿豆很好。 无论食物多么营养、健康、美味，仅一种食物并不能满足人体所有的营养需求。 食物单一也是营养不良。 每周吃绿豆2-3次。 可以用营养成分相似的豆类代替绿豆，如红豆、鹰嘴豆、扁豆等，交替食用。

2.带皮食用。 绿豆中相当一部分营养成分都位于种皮中，特别是膳食纤维、抗氧化剂和矿物质。 因此，吃绿豆时，不要去皮、去渣。 吃绿豆对整体健康更有好处。

3、发酵绿豆更健康。 当担心抗营养或者无法消化绿豆时，可以吃发酵绿豆，如绿豆酸乳、酸豆汁、浆面等。

4.可以加盐，但尽量不要加糖。 用绿豆做菜时，可以像其他食物一样加油、盐等调料，但最好不要加糖，也不要去皮去渣。

5.不能用绿豆芽代替绿豆。 吃绿豆芽时，最好带皮吃新鲜的绿豆芽。 这样不仅可以获得更多的营养，还能避免豆芽中可能含有的有害细菌的感染。

6、不要将绿豆加工食品与绿豆等同，如绿豆零食、绿豆糕等。以绿豆为原料制成的食品在加工过程中会损失大量膳食纤维、矿物质和蛋白质等营养成分营养健康早餐，甚至可能添加糖、油和各种添加剂。 因此，无法获得与吃绿豆同样的保健效果，而且添加的成分越多，也是不健康的。

5.一周的健康早餐

接下来我们继续早餐系列。 食心将为大家介绍几款既能为我们提供热量又能保护菌群的速食早餐，供大家参考。

第一天乳酸菌全麦烤包子+酸奶+乳酸菌鸡蛋+花生杏仁+西红柿

第2天：烤种子+酸奶+奶酪+核桃+樱桃

第三天：乳酸菌全麦烤饼+红甘蓝苹果冰沙+奶酪+核桃

第四天：黑麦面包+酸奶+黑豆+核桃+红甘蓝+梨

第五天 烤馕+酸奶+驴肉+核桃仁+柚子+石榴

第六天 全麦面包+酸奶+驴肉+核桃仁+苹果+红甘蓝

第7天 烤馕+酸奶+馕子+核桃+石榴+柚子

认真的朋友可能会发现，这些早餐有很多共同点，主要包括必需的蛋白质食物（酸奶、冰沙、鸡蛋、黑豆、驴肉和奶皮）、主食（乳酸菌烤包子、乳酸菌煎饼、烤面包）。 烤饼、烘焙食品和面包）、水果和蔬菜（苹果、樱桃、梨、石榴、柚子、橙子、西红柿和红色蔬菜）、坚果（核桃、杏仁和花生）。 蛋白质可以增强身体的免疫力，碳水化合物为大脑提供燃料，粗纤维可以让肠道细菌享受高度多样化的生存条件。 提示：酸奶最好是自己制作。 我不会买任何添加剂（包括糖）。 如果你想要一些甜味，可以加一点红甜菜。 颜色和味道都很棒。 除了酸奶之外，还可以用自制的发酵杂粮粥或五谷豆浆代替，但同时可以减少主食的摄入，增加蛋白质的摄入。 Food and Heart使用的酸奶全部是自制NS8酸奶。

参考